# Сідничний місток зі штангою

Вправа зі штангою на розгинання в кульшових суглобах для сідничних м'язів і задньої поверхні стегна. Корисна для потужного виносу таза, об'єму сідниць і сили у верхній точці, коли таз піднятий до кінця.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/glute-bridge-barbell/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 10/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Сідничний місток зі штангою

1. Ляж на спину, штанга впоперек таза, стопи щільно на підлозі.
2. Зігни коліна й відштовхуйся п'ятами, піднімаючи таз угору.
3. Піднімай таз, доки тіло не вибудується в лінію від колін до грудей.
4. Повільно опусти таз до підлоги, відчуваючи розтягнення в сідничних м'язах.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину на підлозі, штанга лежить упоперек таза.
2. Зігни коліна, постав стопи на підлогу на ширині таза й притримуй гриф руками.
3. Напруж живіт, трохи опусти підборіддя до грудей і не випинай ребра.
4. Тисни п'ятами в підлогу й піднімай таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
5. У верхній точці сильно стисни сідничні м'язи, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
6. Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги, потім почни наступне повторення.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
- Відштовхування пальцями ніг
- Коліна завалюються всередину
- Зупинка до повного розгинання стегна

## Технічні підказки

- Розводь коліна назовні
- Тримай гомілки майже вертикально
- Підборіддя трохи до грудей
- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай штангу на тазі

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Сідничний місток із гумовою петлею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/band-hip-thrust/), [Протяжка гумової петлі між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Петлі TRX**: [Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/)
- **Блочний тренажер**: [Протяжка в блоці між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/)
- **Гантелі**: [Сідничний місток із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний міст з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Початківець
- Легше: [Станова тяга з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deadlift/) — Початківець
- **Ця вправа: Сідничний місток зі штангою — Середній**
- Складніше: [Сідничний міст зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-hip-thrust/) — Середній
- Складніше: [Мах гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-swing/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток зі штангою»?

Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Прес 3/10.

### Коли робити вправу «Сідничний місток зі штангою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток зі штангою»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний місток зі штангою»?

Гумові петлі: Сідничний місток із гумовою петлею на тазі, Протяжка гумової петлі між ніг. Петлі TRX: Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток зі штангою»?

Станова тяга з гирею (Початківець), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток зі штангою»?

Сідничний міст зі штангою (Середній), Мах гирею (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/