# Підйом у фронт-левері

Вправа у висі з власною вагою: пряме тіло піднімається до горизонтального положення у фронт-левері й опускається, а лікті весь час залишаються прямими. Її виконують досвідчені атлети для розвитку сили тяги прямими руками.

- Експерт · Базова
- Обладнання: Турнік
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/front-lever-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 10/10
- Верх спини: 8/10
- Прес: 7/10
- Біцепси: 6/10
- Сідничні м’язи: 5/10

## Як виконувати Підйом у фронт-левері

1. Повисни на турніку прямим хватом, руки прямі.
2. Повністю випрями руки й тримай тіло прямим від плечей до стіп.
3. Тримаючи лікті прямими, підніми все тіло до горизонтального положення.
4. Повільно повернись у вихідне положення з прямими руками, контролюючи рух.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Почни з повного вису на турніку, повністю випрямивши лікті, і візьмися прямим хватом.
2. Опусти плечі вниз і назад, тримаючи тіло прямим від плечей до стіп.
3. Протягом усього руху тримай лікті прямими, щоб рухалися лише плечі.
4. Сильно напруж живіт і сідниці, щоб таз не провисав і не складався.
5. Тягни прямі руки вниз у напрямку таза, щоб усе тіло піднімалося як єдине ціле.
6. Піднімайся, доки тіло не стане щонайменше горизонтальним, обличчям до стелі.
7. Плавно опусти пряме тіло, доки не повернешся у повний вис.

## Часті помилки

- Таз падає нижче лінії левера
- Згинання в кульшових суглобах
- Кіпінг у кожному повторенні
- Плечі піднімаються до вух
- Згинання ліктів під час тяги

## Технічні підказки

- Тримай таз рівно
- Тримай лікті прямими
- Тримай коліна прямими
- Тримай плечі опущеними
- Рухайся як єдине ціле

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 1–5 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Тяга в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-machine-row/), [Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-grip/)
- **Гантелі**: [Тяга двох гантелей у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Тяга гантелі в упорі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/renegade-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в нахилі зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-underhand-row/), [Тяга Медоуза](https://seto.fit/uk/exercises/meadows-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-row/) — 50 % ваги тіла
- Легше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом у фронт-левері — 140 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом у фронт-левері»?

Основні: Найширші м’язи спини 10/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Прес 7/10, Сідничні м’язи 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Підйом у фронт-левері»?

Плече: високе, Лікоть: середнє, Таз: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи.

### Коли робити вправу «Підйом у фронт-левері» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом у фронт-левері»?

Сила: 4–5 підходів по 1–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом у фронт-левері»?

Тренажер: Тяга в тренажері сидячи, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом. Гантелі: Тяга двох гантелей у нахилі, Тяга гантелі в упорі лежачи. Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою. Штанга: Тяга штанги в нахилі зворотним хватом, Тяга Медоуза.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом у фронт-левері»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга в петлях TRX (50 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/