# Утримання фронт-левера

Гімнастичне статичне утримання з навантаженням на найширші м'язи спини, прес і верх спини. Використовується досвідченими атлетами калістеніки для розвитку сили тяги з прямим тілом.

- Експерт · Базова
- Обладнання: Турнік
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/front-lever-hold/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 10/10
- Прес: 9/10
- Верх спини: 7/10
- Сідничні м’язи: 5/10
- Біцепси: 3/10

## Як виконувати Утримання фронт-левера

1. Візьмись за турнік долонями вперед, повністю випрямивши руки.
2. Опусти лопатки вниз і випрями поперек.
3. Підніми все тіло, поки воно не стане паралельно підлозі.
4. Тримай ноги прямими, а тіло жорстким, утримуючи це положення.
5. Повільно опустись назад у вихідне положення вису.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Повисни на турніку прямим хватом, руки повністю випрямлені.
2. Опусти лопатки, напруж живіт і випрями поперек.
3. Підніми тіло, поки плечі, таз, коліна й стопи не вибудуються горизонтально.
4. Тримай лікті випрямленими, ноги прямими, носки витягнутими, утримуючи положення.
5. Зберігай жорстку лінію тіла, не даючи тазу провисати й не випинаючи ребра.
6. Плавно вийди з утримання й повернись у повний вис.

## Часті помилки

- Згинання ліктів під час утримання
- Таз опускається нижче плечей
- Прогин у попереку
- Плечі піднімаються до вух
- Вхід у положення розгойдуванням

## Технічні підказки

- Плечі опущені вниз
- Тримай лікті прямими
- Не випинай ребра
- Стискай ноги разом

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–6 підходів · відпочинок 2 хв 30 с
- **Ріст м’язів**: 3–5 підходів · відпочинок 1 хв 30 с

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Утримання фронт-левера»?

Основні: Найширші м’язи спини 10/10, Прес 9/10. Також працюють: Верх спини 7/10, Сідничні м’язи 5/10, Біцепси 3/10.

### Коли робити вправу «Утримання фронт-левера» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Утримання фронт-левера»?

Сила: 4–6 підходів, відпочинок 2 хв 30 с. Ріст м’язів: 3–5 підходів, відпочинок 1 хв 30 с.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/