# Крок уперед зі згинанням рук

Легке кардіонавантаження, що поєднує крок уперед із згинанням обох рук без обтяження. Вправа підходить для розминки та легкої аеробної роботи, а руки й ноги рухаються синхронно.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/forward-step-with-biceps-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 7/10
- Квадрицепси: 6/10
- Сідничні м’язи: 4/10
- Задня поверхня стегна: 3/10
- Литки: 3/10
- Передні дельти: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Крок уперед зі згинанням рук

1. Стань рівно, випрями руки перед собою на рівні плечей.
2. Зроби крок уперед і зігни обидві руки, підносячи кулаки до плечей.
3. Повернись кроком назад і знову випрями руки вперед.
4. Чергуй ноги й підтримуй рівний ритм протягом інтервалу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза, а обидві руки випрями перед собою на рівні плечей долонями вгору.
2. Зроби крок уперед однією ногою й легко торкнися нею підлоги.
3. Одночасно з кроком потягни лікті вниз до боків і повністю зігни їх, підносячи кулаки до плечей.
4. Повернись кроком у вихідне положення та знову випрями обидві руки вперед на рівні плечей.
5. Повтори рух іншою ногою, чергуючи ноги в кожному повторенні.
6. Підтримуй рівний ритм протягом усього інтервалу, поєднуючи кожне згинання рук із кроком.

## Часті помилки

- Руки й стопи рухаються несинхронно
- Плечі піднімаються до вух
- Опускання рук між повтореннями
- Дрібні уривчасті кроки
- Відхиляння назад під час згинання рук

## Технічні підказки

- Руки в такт ногам
- Стій прямо протягом усього руху
- Рухайся легко й пружно
- Вгорі лікті біля корпусу

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі
- **Витривалість** (добре підходить): 2–4 підходи по 45–90 повторень · відпочинок 30 с · 4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Крок уперед зі згинанням рук»?

Основні: Біцепси 7/10, Квадрицепси 6/10. Також працюють: Сідничні м’язи 4/10, Задня поверхня стегна 3/10, Литки 3/10, Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Крок уперед зі згинанням рук»?

Коліно: низьке, Гомілковостоп: низьке.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Крок уперед зі згинанням рук»?

Сила: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 45–90 повторень, відпочинок 30 с, 4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/