# Випад уперед

Одностороння вправа на низ тіла, націлена на квадрицепси та сідничні м'язи. Корисна для сили на одній нозі, балансу й контролю сторін.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/forward-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10

## Як виконувати Випад уперед

1. Стань прямо, стопи на ширині таза, тримай одну гантель біля грудей.
2. Зроби крок уперед однією ногою й опустися, згинаючи обидва коліна.
3. Тримай коліно передньої ноги спрямованим туди ж, куди дивиться стопа.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Чергуй ноги в кожному випаді або зроби всі повторення на один бік, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, стопи на ширині таза, притисни одну гантель вертикально до грудей обома руками.
2. Напруж живіт і зроби зручний крок уперед однією ногою.
3. Опускайся строго вниз, згинаючи обидва коліна, доки коліно задньої ноги не опиниться майже біля підлоги.
4. Тримай стопу передньої ноги щільно на підлозі, а коліно спрямовуй туди ж, куди дивиться стопа.
5. Відштовхуйся всією стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
6. Перед наступним повторенням повністю поверни стопу передньої ноги під таз.
7. Чергуй ноги в кожному повторенні або виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Надто короткий крок
- Відштовхування задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Корпус завалюється вперед
- Коліно задньої ноги майже не згинається

## Технічні підказки

- Роби достатньо довгий крок
- Тримай корпус прямо
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся передньою ногою

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/), [Болгарські випади з опорою на штангу](https://seto.fit/uk/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Гумові петлі**: [Спліт-присід із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/spanish-split-squat/), [Зворотний випад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-step-up/), [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/)
- **Штанга**: [Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Спліт-присід Джефферсона зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/jefferson-split-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад із гантеллю гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Зворотний випад](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/) — Початківець
- **Ця вправа: Випад уперед — Початківець**
- Складніше: [Підйом із колін із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Середній
- Складніше: [Крокування на тумбу на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/one-legged-step-up/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Випад уперед»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 8/10.

### Коли робити вправу «Випад уперед» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випад уперед»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Випад уперед»?

Без обладнання: Болгарські випади, Болгарські випади з опорою на штангу. Гумові петлі: Спліт-присід із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею. Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Спліт-присід гоблет із гантеллю. Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою.

### Яка вправа легша, ніж «Випад уперед»?

Зворотний випад (Початківець), Зворотний випад із гантеллю гоблет (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Випад уперед»?

Підйом із колін із гантелями (Середній), Крокування на тумбу на одній нозі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/