# Планка на передпліччях «кішка-корова»

Планка на передпліччях і носках, у якій хребет почергово переходить від легкого прогину до округлення верхньої частини спини. Вправа тренує прес, а косі м'язи живота допомагають утримувати планку.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/forearm-plank-cat-cow/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 6/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Планка на передпліччях «кішка-корова»

1. Стань у планку на передпліччях і носках, поставивши лікті під плечима.
2. Трохи опусти таз, підніми голову й дай спині прогнутися.
3. Округли верхню частину спини та підніми таз, опускаючи голову.
4. Повільно повернись у легкий прогин і повтори рух.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Почни з планки на передпліччях і носках: лікті постав під плечима, а кулаки з'єднай перед собою.
2. Тримай ноги прямими, а передпліччя та стопи нерухомими протягом усього підходу.
3. Трохи опусти таз і підніми голову, щоб дивитися вперед, — спина при цьому злегка прогинається.
4. Видихни й округли верхню частину спини, втискаючи передпліччя в підлогу, коли таз піднімається.
5. Опусти голову, доки не почнеш дивитися на підлогу, а таз вирівняй із плечима.
6. Зберігай прогин у комфортній амплітуді й зупинись, якщо відчуєш біль у попереку.
7. Повільно повернись у положення з прогином, а потім повтори рух.

## Часті помилки

- Повне опускання таза на підлогу
- Плечі піднімаються до вух
- Згинання колін для піднімання таза
- Поспішний перехід між двома положеннями

## Технічні підказки

- Тримай коліна прямими
- Руки притиснуті до підлоги
- Видихай під час округлення спини
- Зберігай невеликий прогин

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 2–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Штанга**: [Підйом корпусу зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Гумові петлі**: [Мертвий жук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручування на колінах із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Диски**: [Підйом корпусу з диском над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування з роликом для преса над грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Зворотні скручування](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-crunch/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Планка на передпліччях «кішка-корова» — 30 % ваги тіла**
- Складніше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Підтягування колін на ролику для преса](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка на передпліччях «кішка-корова»»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Планка на передпліччях «кішка-корова»» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка на передпліччях «кішка-корова»»?

Сила: 2–3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Планка на передпліччях «кішка-корова»»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю над головою, Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою.

### Яка вправа легша, ніж «Планка на передпліччях «кішка-корова»»?

Зворотні скручування (25 % ваги тіла), Скручування з роликом для преса над грудьми (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Планка на передпліччях «кішка-корова»»?

Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Підтягування колін на ролику для преса (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/