# Прокатування литкових м'язів на масажному ролику

Самомасаж литкових м'язів на масажному ролику, по одній нозі. Виконується перед тренуванням або після нього, щоб зменшити скутість і покращити рухливість гомілковостопного суглоба.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: Масажний ролик
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/foam-roll-calves/

## Які м’язи працюють

- Литки: 8/10

## Як виконувати Прокатування литкових м'язів на масажному ролику

1. Сядь, поклавши одну литку на ролик, і постав кисті позаду себе.
2. Повільно прокочуй ролик від ділянки над щиколоткою до коліна.
3. Злегка повертай ногу, щоб опрацювати різні ділянки литкового м'яза.
4. Коротко затримуйся на болісних точках, а потім зміни ногу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на підлогу й поклади одну литку на масажний ролик трохи вище щиколотки.
2. Постав кисті на підлогу позаду таза, а іншу стопу залиш на підлозі.
3. Підніми таз над підлогою, якщо хочеш збільшити тиск на ролик.
4. Відштовхуйся кистями й повільно прокочуй ролик від ділянки над щиколоткою до задньої частини коліна.
5. Злегка повертай ногу всередину або назовні, щоб опрацювати різні ділянки литкового м'яза.
6. Знайшовши болісну точку, зупинись і коротко утримуй тиск, рівно дихаючи.
7. Продовжуй протягом запланованого часу, не прокочуй ролик по задній поверхні коліна, а потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Надто швидке прокатування без пошуку болісних точок
- Прокатування по задній поверхні коліна
- Затримка дихання на болісних ділянках
- Надто сильний тиск, до болю

## Технічні підказки

- Повільно проходь затиснуті місця
- Змінюй кут для різних сторін
- Тиск — стерпний
- Дихай під час затримок

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Прокатування литкових м'язів на масажному ролику»?

Основні: Литки 8/10.

### Коли робити вправу «Прокатування литкових м'язів на масажному ролику» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Прокатування литкових м'язів на масажному ролику»?

Сила: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/