# Віджимання на трицепс сидячи на підлозі

Вправа з власною вагою для трицепсів, яку виконують сидячи на підлозі з руками позаду таза. Розгинання ліктів піднімає таз над підлогою, а передні дельти допомагають трицепсам.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/floor-triceps-dip/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 9/10
- Передні дельти: 5/10
- Нижня частина грудей: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Віджимання на трицепс сидячи на підлозі

1. Сядь, зігни коліна й постав долоні на підлогу позаду таза.
2. Направ пальці до стоп.
3. Випрями руки, щоб підняти таз над підлогою.
4. Плавно опусти таз назад до підлоги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на підлогу, зігни коліна й постав п'яти перед собою на підлогу.
2. Постав долоні плазом на підлогу позаду таза, направивши пальці до стоп.
3. Трохи відхились назад, злегка зігни лікті й залиш таз на підлозі.
4. Відштовхнись долонями та розігни лікті, щоб підняти таз над підлогою.
5. Заверши рух із прямими руками, розташованими вертикально під плечима.
6. Зігни лікті й плавно опусти таз назад до підлоги.
7. Тримай кисті та стопи на місці під час кожного повторення.

## Часті помилки

- Поштовх ногами замість роботи руками
- Неповне розгинання
- Плечі піднімаються до вух
- Долоні розташовані надто далеко позаду таза
- Занадто швидке опускання в нижню точку

## Технічні підказки

- Штовхайся долонями
- Пальці спрямовані до стоп
- Повністю випрямляй руки
- Тримай плечі опущеними
- Рух лише в ліктях

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Віджимання в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dip-machine/)
- **Диски**: [Згинання рук, жим і розгинання з диском](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Віджимання на трицепс сидячи на підлозі — 30 % ваги тіла**
- Складніше: [Віджимання від лави](https://seto.fit/uk/exercises/bench-dip/) — 45 % ваги тіла
- Складніше: [Віджимання на брусах на трицепс](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-dip/) — 100 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання на трицепс сидячи на підлозі»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Нижня частина грудей 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Коли робити вправу «Віджимання на трицепс сидячи на підлозі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання на трицепс сидячи на підлозі»?

Сила: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання на трицепс сидячи на підлозі»?

Тренажер: Віджимання в тренажері сидячи. Диски: Згинання рук, жим і розгинання з диском.

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання на трицепс сидячи на підлозі»?

Віджимання від лави (45 % ваги тіла), Віджимання на брусах на трицепс (100 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/