# Тяга нижнього блока сидячи на підлозі

Тяга на блоці сидячи на підлозі з прямими ногами, коли рукоятка тягнеться від нижнього блока. Вправа навантажує найширші м'язи спини та верх спини без тренажера для горизонтальної тяги й опори для стоп.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-seated-on-floor-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Трапеції: 6/10
- Задні дельти: 5/10
- Біцепси: 5/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Тяга нижнього блока сидячи на підлозі

1. Сядь на підлогу обличчям до нижнього блока, випрями ноги й опусти п'яти.
2. Тримай рукоятку долонями одна до одної і повністю випрями руки.
3. Тягни рукоятку до середини корпусу, зводячи лопатки разом.
4. Повільно повертайся у вихідне положення, контролюючи рух ваги.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Прикріпи рукоятку до нижнього блока й сядь на підлогу обличчям до тренажера.
2. Випрями ноги в бік тренажера, тримаючи п'яти на підлозі.
3. Візьми рукоятку долонями одна до одної, сядь рівно й повністю випрями руки.
4. Тримай корпус вертикально та збережи нейтральне положення хребта.
5. Почни тягу, відводячи лікті назад близько до тіла.
6. Тягни рукоятку до нижніх ребер або верхньої частини живота, не відхиляючись сильно назад.
7. Завершуй, звівши лопатки разом, а лікті трохи позаду корпусу.
8. Витягуй руки, доки плечі не підуть уперед, утримуючи вагу під контролем.

## Часті помилки

- Відхилення назад, щоб зрушити вагу
- Округлення попереку
- Плечі піднімаються під час тяги
- Неповне витягування руки
- Ривок рукоятки на початку повторення

## Технічні підказки

- Веди лікті назад
- Наприкінці тяги сиди прямо
- Тягни до нижніх ребер
- Дай плечам піти вперед
- Тримай коліна прямими

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Почергова тяга гантелі Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/), [Тяга двох гантелей Пендлі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pendlay-row/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Тяга в петлях TRX з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Одноручна тяга в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **Гумові петлі**: [Тяга з гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bent-over-row/), [Тяга гумових петель з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі — Початківець**
- Складніше: [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/) — Середній
- Складніше: [Тяга штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга нижнього блока сидячи на підлозі»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 6/10, Задні дельти 5/10, Біцепси 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга нижнього блока сидячи на підлозі»?

Поперек: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.

### Коли робити вправу «Тяга нижнього блока сидячи на підлозі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга нижнього блока сидячи на підлозі»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга нижнього блока сидячи на підлозі»?

Гантелі: Почергова тяга гантелі Пендлі, Тяга двох гантелей Пендлі. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами, Тяга в петлях TRX з ногами на лаві. Штанга: Тяга штанги з упором грудьми, Одноручна тяга в лендмайні. Гумові петлі: Тяга з гумовою петлею в нахилі, Тяга гумових петель з упором грудьми.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга нижнього блока сидячи на підлозі»?

Тяга гумової петлі з упором грудьми нейтральним хватом (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга нижнього блока сидячи на підлозі»?

Тяга на блоці в нахилі (Середній), Тяга штанги в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/