# Жим штанги лежачи на підлозі

Жим штанги лежачи на підлозі, націлений на грудні м'язи, трицепс і передні дельти. Корисний для розвитку сили у верхній точці жиму за скороченої амплітуди.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 8/10
- Передні дельти: 6/10

## Як виконувати Жим штанги лежачи на підлозі

1. Ляж на спину, випрями ноги, а штангу розташуй над плечима.
2. Візьми гриф трохи ширше плечей і опусти лопатки вниз.
3. Повільно опускай штангу, доки лікті не торкнуться підлоги, потім зроби коротку паузу.
4. Вижми штангу вгору, повністю розгинаючи руки й не рухаючи плечима.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Установи штангу в силовій рамі достатньо низько, щоб безпечно зняти її лежачи на підлозі.
2. Ляж під штангу, ноги прямі на підлозі, очі трохи позаду грифа.
3. Візьми гриф хватом трохи ширше плечей і опусти лопатки вниз і назад.
4. Зніми штангу зі стійок і тримай її над плечима, лікті випрямлені, зап'ястя прямі.
5. Зроби вдих, напруж живіт і плавно опускай штангу, доки лікті не торкнуться підлоги.
6. Зроби коротку паузу, коли трицепс легко торкається підлоги, — без відбиву.
7. Тисни штангу строго вгору до повного розгинання ліктів, тримаючи лопатки опущеними й відведеними назад.

## Часті помилки

- Лікті б'ються об підлогу
- Штанга йде до живота
- Зап'ястя завалюються назад
- Плечі подаються вперед у верхній точці

## Технічні підказки

- Пауза на підлозі
- Тримай передпліччя вертикально
- Плечі опущені й відведені назад
- Жим із повної зупинки

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–6 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Віджимання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-push-up/), [Жим від грудей з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-chest-press/)
- **Тренажер**: [Жим від грудей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-chest-press/), [Жим лежачи в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Медбол**: [Жим медбола лежачи на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання вузьким хватом з колін](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/push-up/) — 64 % ваги тіла
- Легше: [Жим гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bench-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим штанги лежачи на підлозі — Середній**
- Складніше: [Жим штанги лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги Ларсена лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-larsen-press/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги лежачи на підлозі»?

Основні: Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 8/10, Передні дельти 6/10.

### Коли робити вправу «Жим штанги лежачи на підлозі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги лежачи на підлозі»?

Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим штанги лежачи на підлозі»?

Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею, Жим від грудей з гумовою петлею. Тренажер: Жим від грудей у тренажері, Жим лежачи в тренажері Сміта. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Без обладнання: Віджимання вузьким хватом з колін, Жим від грудей на вуличному тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Жим штанги лежачи на підлозі»?

Жим гантелей лежачи (Початківець), Віджимання (64 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги лежачи на підлозі»?

Жим штанги лежачи (Середній), Жим штанги Ларсена лежачи (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/