# Пожежний гідрант

Відведення стегна в упорі на чотирьох з навантаженням на сідниці та м'язи, що утримують таз. Корисне в розминці, під час реабілітації й для контролю положення таза.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/fire-hydrant/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Відвідні м’язи стегна: 8/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Пожежний гідрант

1. Почни на кистях і колінах, кисті точно під плечима.
2. Тримаючи спину прямою, зігни одне коліно під кутом 90 градусів.
3. Підніми це коліно вбік, не скручуючи корпус.
4. Опусти ногу назад у вихідне положення — повтори на обидва боки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на чотири точки: кисті під плечима, коліна під тазом.
2. Тримай хребет нейтрально, голову — на одній лінії з ним, не випинай ребра.
3. Зігни одне коліно до 90 градусів і тримай цю ногу зігнутою все повторення.
4. Напруж живіт, потім підніми коліно вбік, не переносячи вагу.
5. Піднімай коліно до межі своєї амплітуди, не розкриваючи таз.
6. Опусти коліно назад під таз, корпус і таз залишаються рівними.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Таз розкривається
- Прогин у попереку
- Перенесення ваги тіла на один бік
- Розгойдування ноги за інерцією

## Технічні підказки

- Тримай таз рівно
- Піднімай коліно вбік
- Не навантажуй поперек
- Рух лише в кульшовому суглобі

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 2–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Мушля](https://seto.fit/uk/exercises/clamshell/), [Відведення колін сидячи з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-mini-band-hip-abduction/)
- **Гантелі**: [Відведення ноги стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/half-squat-mini-band-hip-abduction/) — Початківець
- **Ця вправа: Пожежний гідрант — 10 % ваги тіла**
- Складніше: [Відведення ноги лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-hip-abduction/) — 15 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Пожежний гідрант»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 8/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Прес 3/10.

### Коли робити вправу «Пожежний гідрант» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пожежний гідрант»?

Ріст м’язів: 2–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Пожежний гідрант»?

Гумові петлі: Мушля, Відведення колін сидячи з міні-гумкою. Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю.

### Яка вправа легша, ніж «Пожежний гідрант»?

Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Пожежний гідрант»?

Відведення ноги лежачи на боці (15 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/