# Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі

Одноногий сідничний місток із власною вагою: робоча п'ята стоїть на тумбі, а щиколотка іншої ноги лежить на коліні робочої, утворюючи положення «четвірка». Вправа по черзі навантажує сідничні м'язи та задню поверхню стегна, тоді як плечі залишаються на підлозі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/figure-four-glute-bridge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Відвідні м’язи стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі

1. Ляж на спину, поклади руки вздовж тіла, одну п'яту — на тумбу.
2. Поклади щиколотку іншої ноги на робоче коліно.
3. Відштовхнись п'ятою й підніми таз до кінця.
4. Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину на підлогу, випрями руки вздовж тіла й поклади долоні вниз.
2. Постав одну п'яту на тумбу, а щиколотку іншої ноги поклади на її коліно.
3. Напруж живіт, потім відштовхнись робочою п'ятою й підніми таз над підлогою.
4. Підніми таз, доки плечі, таз і коліно робочої ноги не утворять пряму лінію.
5. Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
6. Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги, потім почни наступне повторення.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Зупинка до повного розгинання стегна
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Відштовхування пальцями ніг
- Розворот таза вбік
- Сильне натискання руками вниз

## Технічні підказки

- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай таз рівним
- Підборіддя трохи до грудей
- Тисни п'ятою в підлогу

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Протяжка в блоці між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/)
- **Гантелі**: [Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Румунська тяга з гантелями в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Гумові петлі**: [Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Одноногий сідничний місток із міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Румунська тяга з двома гирями в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Одноногий сідничний місток із гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % ваги тіла
- Легше: [Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30 % ваги тіла
- **Ця вправа: Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі — 35 % ваги тіла**
- Складніше: [Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі»?

Блочний тренажер: Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері, Протяжка в блоці між ніг. Гантелі: Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі, Румунська тяга з гантелями в розножці. Гумові петлі: Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею, Одноногий сідничний місток із міні-гумкою. Гиря: Румунська тяга з двома гирями в розножці, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях.

### Яка вправа легша, ніж «Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі»?

Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі (30 % ваги тіла), Сідничний міст із власною вагою (25 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі»?

Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза (40 % ваги тіла), Мах гантеллю (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/