# Жим штанги лежачи з ногами на лаві

Жим штанги лежачи зі зігнутими колінами й обома стопами на лаві. Така позиція прибирає допомогу ніг, тому груди, передні дельти й трицепси працюють без поштовху ногами та сильного прогину спини.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/feet-up-barbell-bench-press/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Верхня частина грудей: 7/10
- Трицепси: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Жим штанги лежачи з ногами на лаві

1. Ляж на лаву, зігни коліна й постав обидві стопи на лаву.
2. Візьми штангу трохи ширше плечей, зап'ястя над ліктями.
3. Опусти штангу до середини грудей, трохи зводячи лікті до корпусу.
4. Виштовхни штангу вгору й трохи назад, у бік плечей, повністю випрямляючи руки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на лаву так, щоб очі були прямо під штангою, зігни коліна й постав обидві стопи на лаву.
2. Візьми штангу трохи ширше ширини плечей, тримай зап'ястя точно над ліктями.
3. Зніми штангу зі стійок і утримуй її прямо над плечима на повністю випрямлених руках.
4. Глибоко вдихни, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави.
5. Опусти штангу до середини грудей, тримаючи лікті трохи зведеними до корпусу.
6. Видихаючи, виштовхни штангу вгору і трохи назад, у бік плечей.
7. Протягом усього підходу тримай таз на лаві, а стопи — на місці.

## Часті помилки

- Відбивання штанги від грудей
- Стопи зісковзують із лави
- Відрив таза від лави
- Лікті розводяться строго вбік
- Плечі подаються вперед у верхній точці

## Технічні підказки

- Тримай стопи на лаві
- Плечі опущені й відведені назад
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Лікті трохи зведені до корпусу
- Щоразу торкайся середини грудей

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 3–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Віджимання з ногами в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Віджимання з поворотом у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Блочний тренажер**: [Жим на лаві на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bench-press/)
- **Гантелі**: [Почерговий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Жим гантелі однією рукою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання ногами на стіні](https://seto.fit/uk/exercises/wall-decline-push-up/), [Віджимання з колін на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/decline-knee-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-chest-press/) — Початківець
- Легше: [Жим гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bench-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим штанги лежачи з ногами на лаві — Середній**
- Складніше: [Жим штанги лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги Ларсена лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-larsen-press/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим штанги лежачи з ногами на лаві»?

Основні: Середня частина грудей 9/10, Верхня частина грудей 7/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Передні дельти 6/10, Передній зубчастий м’яз 3/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим штанги лежачи з ногами на лаві»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гантелей лежачи, Жим гантелей на похилій лаві, Жим від грудей у тренажері.

### Коли робити вправу «Жим штанги лежачи з ногами на лаві» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим штанги лежачи з ногами на лаві»?

Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим штанги лежачи з ногами на лаві»?

Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX, Віджимання з поворотом у петлях TRX. Блочний тренажер: Жим на лаві на блоці. Гантелі: Почерговий жим гантелі лежачи, Жим гантелі однією рукою на похилій лаві. Без обладнання: Віджимання ногами на стіні, Віджимання з колін на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Жим штанги лежачи з ногами на лаві»?

Жим гантелей лежачи (Початківець), Жим від грудей у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим штанги лежачи з ногами на лаві»?

Жим штанги лежачи (Середній), Жим штанги Ларсена лежачи (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/