# Тяга в петлях TRX з ногами на лаві

Тяга в петлях TRX із п'ятами на горизонтальній лаві, завдяки чому тіло на старті майже паралельне підлозі. Це найскладніший варіант тяги в петлях, який навантажує найширші м'язи спини та верх спини.

- Середній · Базова
- Обладнання: Петлі TRX, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 9/10
- Верх спини: 8/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Біцепси: 6/10
- Задні дельти: 5/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Тяга в петлях TRX з ногами на лаві

1. Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
2. Повисни під рукоятями, поставивши п'яти на лаву й випрямивши руки.
3. Тримай тіло прямою лінією від голови до п'ят.
4. Підтягуй корпус до рукоятей, згинаючи лікті вздовж тіла.
5. Повільно опускайся, доки руки знову не випрямляться.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надійно закріпи петлі TRX і підбери висоту рукоятей під свою силу.
2. Постав горизонтальну лаву так, щоб висіти під рукоятями, поклавши на неї п'яти.
3. Візьмися за рукояті, постав п'яти на лаву й повисни під ременями з прямими руками.
4. Напруж живіт і сідничні м'язи, щоб тіло утворювало пряму лінію від плечей до п'ят.
5. Підтягуй корпус до рукоятей, відводячи лікті назад уздовж тіла.
6. Заверши рух, коли кисті досягнуть рівня ребер, а груди наблизяться до рукоятей.
7. Опускайся, випрямляючи руки, доки не повернешся у вихідний вис.

## Часті помилки

- Таз провисає під час тяги
- Плечі піднімаються до вух
- Поштовх тазом для розгону
- Неповне розгинання рук унизу
- Надто широко розведені лікті

## Технічні підказки

- Груди до рукоятей
- Веди лікті назад
- Тіло напружене від п'ят до голови
- Тримай п'яти на лаві
- Тримай плечі опущеними

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Гиря**: [Тяга двох гир у нахилі «горила»](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/)
- **Штанга**: [Одноручна тяга в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/), [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/), [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — 35 % ваги тіла
- Легше: [Тяга гантелі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга в петлях TRX з ногами на лаві — 70 % ваги тіла**
- Складніше: [Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/) — 100 % ваги тіла
- Складніше: [Тяга штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bent-over-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга в петлях TRX з ногами на лаві»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Біцепси 6/10, Задні дельти 5/10, Передпліччя 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга в петлях TRX з ногами на лаві»?

Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Тяга штанги в нахилі, Тяга гантелі однією рукою, Тяга в тренажері сидячи.

### Коли робити вправу «Тяга в петлях TRX з ногами на лаві» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга в петлях TRX з ногами на лаві»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга в петлях TRX з ногами на лаві»?

Гантелі: Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом, Тяга гантелі однією рукою в нахилі з опорою на стегно. Гиря: Тяга двох гир у нахилі «горила», Тяга гирі в нахилі однією рукою. Штанга: Одноручна тяга в лендмайні, Тяга штанги з упором грудьми. Блочний тренажер: Тяга на блоці в нахилі, Тяга нижнього блока сидячи на підлозі.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга в петлях TRX з ногами на лаві»?

Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами (35 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга в петлях TRX з ногами на лаві»?

Тяга в петлях TRX із підтягнутими колінами (100 % ваги тіла), Тяга штанги в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/