# Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі Сідничний місток з обома стопами на тумбі у зміненій постановці: одна стопа стоїть повністю, а інша винесена далі й спирається на п'яту. Нога з повною опорою виконує більшу частину роботи, тому сідничні м'язи та задня поверхня стегна працюють по одному боку за раз. - Початківець · Базова - Обладнання: Пліометрична тумба - Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/ ## Які м’язи працюють - Сідничні м’язи: 9/10 - Задня поверхня стегна: 7/10 - Привідні м’язи стегна: 4/10 - Відвідні м’язи стегна: 4/10 ## Як виконувати Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі 1. Ляж на спину, поклади руки вздовж тіла, а стопи постав на тумбу. 2. Постав одну стопу повністю, а іншу винеси далі й спирайся на її п'яту. 3. Відштовхнись усією стопою й підніми таз. 4. Повільно опусти таз на підлогу, повертаючись у вихідне положення. 5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік. ### Повна техніка — 7 кроків 1. Ляж на спину перед тумбою, поклавши руки долонями на підлогу вздовж корпусу. 2. Постав одну стопу повністю на тумбу, а іншу трохи винеси вперед і спирайся на її п'яту. 3. Відштовхнись стопою з повною опорою, щоб підняти таз із підлоги. 4. Піднімайся, доки плечі, таз і коліна не утворять пряму лінію. 5. Стисни сідниці у верхній точці, не прогинаючись у попереку. 6. Плавно опусти таз на підлогу й повернися у вихідне положення перед наступним повторенням. 7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори. ## Часті помилки - Надмірний прогин у попереку - Зупинка до повного розгинання стегна - Відштовхування переважно п'ятою передньої ноги - Нахил таза на один бік - Відштовхування пальцями ніг ## Технічні підказки - У верхній точці стисни сідниці - Відштовхуйся всією стопою - Таз рівний, без розвороту - Руки притиснуті до підлоги ## Скільки робити - **Сила**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с - **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с - **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с «У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід. ## Чим замінити Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш. - **Гумові петлі**: [Одноногий сідничний місток із міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/) - **Гиря**: [Румунська тяга з двома гирями в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Одноногий сідничний місток із гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/) - **Блочний тренажер**: [Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Протяжка в блоці між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/) - **Гантелі**: [Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Румунська тяга з гантелями в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) ## З чого почати і куди рости Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору. - Легше: [Нахили вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % ваги тіла - Легше: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % ваги тіла - **Ця вправа: Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі — 30 % ваги тіла** - Складніше: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % ваги тіла - Складніше: [Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — 40 % ваги тіла ## Коротко про головне ### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі»? Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10. ### Коли робити вправу «Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі» у тренуванні? Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком. ### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі»? Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі. ### Чим замінити вправу «Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі»? Гумові петлі: Одноногий сідничний місток із міні-гумкою, Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі. Гиря: Румунська тяга з двома гирями в розножці, Одноногий сідничний місток із гирею на грудях. Блочний тренажер: Румунська тяга на одній нозі в блочному тренажері, Протяжка в блоці між ніг. Гантелі: Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі, Румунська тяга з гантелями в розножці. ### Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі»? Сідничний міст із власною вагою (25 % ваги тіла), Нахили вперед із власною вагою (15 % ваги тіла). ### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі»? Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі (35 % ваги тіла), Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза (40 % ваги тіла). Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/ --- seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/ Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/