# Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці на тумбі

Сідничний місток із гантеллю на тазі та обома стопами на тумбі у зміненій постановці: одна стопа стоїть повністю, а інша винесена далі й спирається на п'яту. Нога з повною опорою виконує більшу частину роботи, тому сідничні м'язи та задня поверхня стегна працюють по одному боку за раз.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 8/10
- Квадрицепси: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці на тумбі

1. Ляж на спину, розмісти гантель на тазі, а стопи постав на тумбу.
2. Постав одну стопу повністю, а іншу винеси далі й спирайся на її п'яту.
3. Відштовхнись усією стопою й підніми таз.
4. Повільно опусти таз до підлоги, відчуваючи розтягнення в сідничних м'язах.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж на спину на підлозі, поклади одну гантель упоперек таза.
2. Постав одну стопу повністю на тумбу, а іншу трохи винеси вперед і спирайся на її п'яту.
3. Утримуй гантель на місці обома руками протягом усього підходу.
4. Напруж живіт, трохи опусти підборіддя до грудей і не випинай ребра.
5. Відштовхнись стопою, що повністю стоїть на тумбі, і підніми таз із підлоги.
6. Піднімайся, доки плечі, таз і коліна не утворять пряму лінію.
7. Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги, потім почни наступне повторення.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Відштовхування переважно п'ятою передньої ноги
- Нахил таза на один бік
- Відштовхування пальцями ніг

## Технічні підказки

- У верхній точці стисни сідниці
- Відштовхуйся всією стопою
- Тримай гантель на тазі
- Таз рівний, без розвороту
- Підборіддя трохи до грудей

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Штанга**: [Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Румунська тяга у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Диски**: [Гуд морнінг із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-good-morning/), [Румунська тяга з диском](https://seto.fit/uk/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **Гиря**: [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний міст з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Початківець
- Легше: [Сідничний місток із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Початківець
- **Ця вправа: Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці на тумбі — Середній**
- Складніше: [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/) — Середній
- Складніше: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці на тумбі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 8/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці на тумбі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці на тумбі»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці на тумбі»?

Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний міст із власною вагою. Штанга: Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі, Румунська тяга у лендмайні. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском. Гиря: Сідничний міст із гирею на тазі, Сідничний місток із гирею.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці на тумбі»?

Сідничний місток із гантеллю (Початківець), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці на тумбі»?

Мах гантеллю (Середній), Тяга з трап-грифом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/