# Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі

Сідничний місток зі штангою з підлоги: обидві п'яти стоять на тумбі, але одна стопа розташована ближче до таза, ніж інша. Ближня нога виконує більшу частину роботи, тому кожен бік опрацьовується окремо.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Квадрицепси: 3/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі

1. Ляж на спину, розмісти штангу на тазі, а п'яти постав на тумбу.
2. Постав одну стопу ближче до таза, ніж іншу.
3. Відштовхуйся ближньою п'ятою, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
4. Повільно опусти таз до підлоги, відчуваючи розтягнення в сідничних м'язах.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж на спину на підлозі, штанга лежить упоперек таза.
2. Постав обидві п'яти на тумбу: одну стопу — близько до таза, а іншу — на пів кроку далі.
3. Утримуй штангу на місці прямим хватом, розташувавши кисті трохи ширше за таз.
4. Напруж живіт, трохи опусти підборіддя до грудей і не випинай ребра.
5. Відштовхуйся переважно п'ятою, що ближче до таза, і піднімай таз до кінця, доки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
6. У верхній точці сильно стисни сідничні м'язи, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
7. Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги, потім почни наступне повторення.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Відштовхування пальцями ніг
- Один бік таза опускається нижче за інший
- Дальня стопа виконує більшу частину роботи

## Технічні підказки

- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай штангу на тазі
- Підборіддя трохи до грудей
- Тримай таз рівним
- Відштовхуйся ближньою п'ятою

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Сідничний місток із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Без обладнання**: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Диски**: [Гуд морнінг із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-good-morning/), [Румунська тяга з диском](https://seto.fit/uk/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Румунська тяга у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Початківець
- Легше: [Сідничний місток зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/glute-bridge-barbell/) — Середній
- **Ця вправа: Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі — Середній**
- Складніше: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/) — Середній
- Складніше: [Станова тяга сумо](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-deadlift/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Квадрицепси 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі»?

Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці. Гиря: Сідничний місток із гирею, Сідничний міст із гирею на тазі. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний міст із власною вагою. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі»?

Сідничний місток зі штангою (Середній), Румунська тяга у лендмайні (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі»?

Тяга з трап-грифом (Середній), Станова тяга сумо (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/