# Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі

Сідничний місток із п'ятами на тумбі та міні-гумкою навколо нижньої частини гомілок, що навантажує сідничні м'язи й задню поверхню стегна. Підняті стопи збільшують амплітуду в кульшових суглобах і переносять більше роботи на задню поверхню стегна.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Міні-гумки, Пліометрична тумба, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/banded-feet-elevated-hip-thrusters/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Квадрицепси: 3/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі

1. Ляж на спину, надінь гумку на гомілки й постав п'яти на тумбу.
2. Тисни п'ятами в опору й піднімай таз до стелі, відчуваючи скорочення сідниць.
3. Тримай коліна розведеними, долаючи опір гумки.
4. Повільно опусти таз на підлогу, повертаючись у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надінь міні-гумку на нижню частину гомілок і ляж на спину перед тумбою.
2. Постав обидві п'яти на тумбу, зігни коліна приблизно під кутом 90 градусів і розташуй стопи на ширині таза.
3. Розташуй руки вздовж тіла, долоні притисни до підлоги.
4. Напруж живіт, щоб поперек залишався нейтральним.
5. Відштовхуйся п'ятами й піднімай таз, доки плечі, таз і коліна не утворять пряму лінію.
6. Злегка розводь коліна, долаючи опір гумки, і стискай сідниці у верхній точці.
7. Плавно опусти таз на підлогу й повернися у вихідне положення перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку
- Коліна завалюються всередину
- Неповне розгинання стегна
- Стопи поставлені занадто далеко вперед

## Технічні підказки

- Тисни п'ятами
- Розводь коліна назовні
- У верхній точці стисни сідниці
- Не випинай ребра
- Тримай таз рівно

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-hip-thrust/)
- **Штанга**: [Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Румунська тяга з двома гирями в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/)
- **Без обладнання**: [Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/), [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний місток із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Початківець
- **Ця вправа: Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі — Початківець**
- Складніше: [Станова тяга з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-deadlift/) — Початківець
- Складніше: [Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/side-plank-mini-band-hip-abduction/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 4/10, Квадрицепси 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі»?

Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі»?

Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст «четвірка» з гантеллю на лаві. Штанга: Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі, Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Румунська тяга з двома гирями в розножці. Без обладнання: Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі, Сідничний місток із ногами на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі»?

Сідничний місток із гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі»?

Станова тяга з гумовою петлею (Початківець), Бічна планка з відведенням ноги з міні-гумкою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/