# Сідничний місток із ногами на тумбі

Сідничний місток із власною вагою, у якому обидві п'яти підняті на тумбу або стійкий стілець. Підняті стопи збільшують амплітуду й переносять більше навантаження на задню поверхню стегна, ніж місток на підлозі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/chair-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Квадрицепси: 3/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Сідничний місток із ногами на тумбі

1. Ляж на спину, постав обидві п'яти на тумбу й зігни коліна.
2. Тисни п'ятами в опору й піднімай таз до стелі, відчуваючи скорочення сідниць.
3. Повільно опусти таз на підлогу, повертаючись у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину перед тумбою або стійким стільцем і постав обидві п'яти на край сидіння.
2. Розташуй руки вздовж тіла, долоні притисни до підлоги.
3. Зігни коліна й тримай стопи близько одна до одної.
4. Злегка напруж живіт і тримай поперек нейтральним.
5. Відштовхуйся п'ятами й піднімай таз, доки корпус і стегна не стануть в одну лінію.
6. Стисни сідниці у верхній точці, не прогинаючись у попереку.
7. Плавно опусти таз на підлогу й повернися у вихідне положення перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку
- Зупинка до повного розгинання стегна
- Коліна завалюються всередину
- Відштовхування руками
- П'яти зісковзують із тумби

## Технічні підказки

- Тисни п'ятами
- У верхній точці стисни сідниці
- Відчуй задню поверхню стегна
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [Румунська тяга у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Гантелі**: [Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/), [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/)
- **Гиря**: [Сідничний місток із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge/), [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Диски**: [Гуд морнінг із диском біля грудей](https://seto.fit/uk/exercises/plate-good-morning/), [Румунська тяга з диском](https://seto.fit/uk/exercises/plate-romanian-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Нахили вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % ваги тіла
- **Ця вправа: Сідничний місток із ногами на тумбі — 25 % ваги тіла**
- Складніше: [Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30 % ваги тіла
- Складніше: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із ногами на тумбі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Квадрицепси 3/10, Привідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Сідничний місток із ногами на тумбі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із ногами на тумбі»?

Сила: 3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний місток із ногами на тумбі»?

Штанга: Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі, Румунська тяга у лендмайні. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці, Мах гантеллю. Гиря: Сідничний місток із гирею, Сідничний міст із гирею на тазі. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток із ногами на тумбі»?

Нахили вперед із власною вагою (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток із ногами на тумбі»?

Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі (30 % ваги тіла), Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі (35 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/