# Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі

Одноногий сідничний місток: опорна стопа стоїть на тумбі, вільна щиколотка лежить на опорному коліні, а гантель розташована на тазі. Піднята опорна стопа збільшує амплітуду й дає змогу навантажувати одну сідницю за раз.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Квадрицепси: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі

1. Ляж на спину, постав одну стопу на тумбу, а щиколотку іншої ноги поклади на її коліно.
2. Тримай гантель на тазі обома руками.
3. Відштовхуйся п'ятою опорної ноги до повного розгинання стегна.
4. Напруж сідниці у верхній точці, потім плавно опустися.
5. Виконай усі повторення, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж на спину на підлозі, постав тумбу перед стопами.
2. Постав одну стопу всією поверхнею на тумбу, а щиколотку іншої ноги поклади на її коліно.
3. Тримай одну гантель вертикально на тазі обома руками.
4. Напруж живіт, потім відштовхнись п'ятою опорної ноги й підніми таз від підлоги.
5. Підніми таз так, щоб плечі, таз і коліно опорної ноги утворили пряму лінію.
6. Напруж сідниці у верхній точці, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
7. Плавно опусти таз, доки сідниці знову не опиняться близько до підлоги.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

## Часті помилки

- Зупинка до повного розгинання стегна
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Нахил таза в бік схрещеної ноги
- Відштовхування пальцями ніг
- Тумба розташована надто далеко від таза

## Технічні підказки

- У верхній точці стисни сідниці
- Таз рівний, без розвороту
- Підборіддя трохи до грудей
- Відштовхуйся всією стопою

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/), [Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Гумові петлі**: [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Станова тяга з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-deadlift/)
- **Без обладнання**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/figure-four-glute-bridge/), [Станова тяга на одній нозі без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Сідничний міст з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — Початківець
- Легше: [Сідничний місток із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-glute-bridge/) — Початківець
- **Ця вправа: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі — Середній**
- Складніше: [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/) — Середній
- Складніше: [Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Задня поверхня стегна 7/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі»?

Штанга: Одноногий сідничний місток зі штангою на тумбі, Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Сідничний міст із гирею на тазі. Гумові петлі: Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі, Станова тяга з гумовою петлею. Без обладнання: Одноногий сідничний місток «четвірка» з п'ятою на тумбі, Станова тяга на одній нозі без ваги.

### Яка вправа легша, ніж «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі»?

Сідничний місток із гантеллю (Початківець), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на тумбі»?

Мах гантеллю (Середній), Одноручна румунська тяга з гантеллю на одній нозі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/