# Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі

Сідничний місток зі штангою, у якому обидві п'яти стоять на тумбі, а плечі лежать на підлозі. Підняті стопи збільшують амплітуду в кульшових суглобах і сильніше навантажують сідничні м'язи та задню поверхню стегна.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга, Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-feet-elevated-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Квадрицепси: 4/10
- Привідні м’язи стегна: 3/10
- Відвідні м’язи стегна: 3/10

## Як виконувати Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі

1. Ляж на спину, поклади штангу на таз і постав п'яти на тумбу.
2. Відштовхуйся п'ятами й піднімай таз угору.
3. Піднімай таз, доки тіло не вибудується в лінію від колін до грудей.
4. Повільно опусти таз до підлоги, відчуваючи розтягнення в сідничних м'язах.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину на підлозі, штанга лежить упоперек таза.
2. Постав обидві п'яти на тумбу, зігни коліна й утримуй штангу на місці обома руками.
3. Напруж живіт, трохи опусти підборіддя до грудей і не випинай ребра.
4. Відштовхуйся п'ятами й піднімай таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
5. У верхній точці сильно стисни сідничні м'язи, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
6. Протягом усього повторення тримай плечі й голову на підлозі.
7. Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги, потім почни наступне повторення.

## Часті помилки

- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Відштовхування пальцями ніг
- Коліна завалюються всередину
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
- Зупинка до повного розгинання стегна

## Технічні підказки

- Тримай п'яти на тумбі
- Підборіддя трохи до грудей
- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай штангу на тазі
- Плечі залишаються на підлозі

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Гиря**: [Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Гумові петлі**: [Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/), [Сідничний міст із колін із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)
- **Без обладнання**: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Румунська тяга у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-romanian-deadlift/) — Початківець
- Легше: [Сідничний місток зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/glute-bridge-barbell/) — Середній
- **Ця вправа: Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі — Середній**
- Складніше: [Тяга з трап-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/trap-bar-deadlift/) — Середній
- Складніше: [Станова тяга сумо](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-deadlift/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 7/10, Квадрицепси 4/10, Привідні м’язи стегна 3/10, Відвідні м’язи стегна 3/10.

### Коли робити вправу «Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі»?

Гантелі: Одноногий сідничний місток «четвірка» з гантеллю на підлозі, Сідничний міст із гантеллю, ноги в розножці. Гиря: Одноногий сідничний міст із гирею на тазі на лаві, Сідничний міст із гирею на тазі. Гумові петлі: Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі, Сідничний міст із колін із гумовою петлею. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний міст із власною вагою.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі»?

Сідничний місток зі штангою (Середній), Румунська тяга у лендмайні (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток зі штангою з ногами на тумбі»?

Тяга з трап-грифом (Середній), Станова тяга сумо (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/