# Прогулянка фермера однією рукою

Перенесення ваги однією рукою з навантаженням на косі м'язи живота, передпліччя, трапеції та м'язи, що утримують поставу. Розвиває силу хвата й уміння протистояти нахилу вбік під вагою.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Гиря
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/farmers-walk-single-arm/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 9/10
- Косі м’язи: 9/10
- Трапеції: 7/10
- Прес: 6/10
- Сідничні м’язи: 4/10

## Як виконувати Прогулянка фермера однією рукою

1. Стань прямо, стопи на ширині таза, гантель біля однієї стопи.
2. Нахилися вниз і міцно візьми гантель, тримаючи плечі рівними.
3. Випрямися та йди вперед короткими рівними кроками.
4. Тримай вагу близько до ноги, а корпус — прямо під час ходьби.
5. Обережно опусти гантель на підлогу, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав гантель або гирю біля однієї стопи та стань прямо, стопи на ширині таза.
2. Нахились, візьми рукоятку однією рукою та вирівняй плечі.
3. Підіймися з вагою біля стегна, а вільна рука нехай природно висить.
4. Напруж живіт і косі м'язи, не випинаючи ребра.
5. Іди вперед короткими рівними кроками, не нахиляючись ні до ваги, ні від неї.
6. Тримай вагу близько до стегна, а плечі — рівно, поки рухаєшся.
7. Заверши дистанцію або час, плавно опусти вагу, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Нахил у бік ваги
- Відхилення від ваги
- Довгі неохайні кроки
- Плечі обертаються під час ходьби
- Плече з вагою йде вгору

## Технічні підказки

- Тримайся прямо під вагою
- Короткі рівні кроки
- Плечі на одному рівні
- Не випинай ребра
- Стискай рукоятку сильніше

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів · відпочинок 2 хв
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи · відпочинок 1 хв

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Прогулянка фермера однією рукою»?

Основні: Трапеції 7/10, Передпліччя 9/10. Також працюють: Прес 6/10, Косі м’язи 9/10, Сідничні м’язи 4/10.

### Коли робити вправу «Прогулянка фермера однією рукою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Прогулянка фермера однією рукою»?

Сила: 4–5 підходів, відпочинок 2 хв. Витривалість: 2–3 підходи, відпочинок 1 хв.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/