# Прогулянка фермера

Ходьба з обтяженням, що навантажує передпліччя, трапецієподібні м'язи та стабілізатори корпусу. Розвиває витривалість хвата й контроль постави на будь-якому рівні.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/farmers-carry/

## Які м’язи працюють

- Передпліччя: 10/10
- Трапеції: 8/10
- Прес: 7/10
- Квадрицепси: 4/10
- Сідничні м’язи: 4/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Прогулянка фермера

1. Стань між двома гантелями, відведи таз назад і зігни коліна, щоб їх узяти.
2. Випрямись і відведи плечі назад.
3. Іди вперед повільно, тримаючи вагу близько до стегон.
4. Тримай тіло прямо, уникаючи розхитування під час руху.
5. Плавно опусти гантелі на підлогу, коли закінчиш.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань між двома однаковими снарядами й нахилися, відводячи таз назад, щоб узяти їх з боків.
2. Опусти плечі, зведи їх назад і напруж живіт.
3. Встань, відштовхуючись від підлоги, доки обидва снаряди не повиснуть нерухомо з боків.
4. Іди вперед короткими виваженими кроками, тримаючи корпус вертикально й рівно.
5. Тримай руки прямими, снаряди близько до стегон, і не розхитуйся.
6. Продовжуй задану дистанцію або час, не дозволяючи плечам завалюватися вперед.
7. Плавно зупинися, потім нахилися, відводячи таз назад, і опусти снаряди на підлогу.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються до вух
- Нахил або скручування під час ходьби
- Довгі кроки з тупотінням
- Снаряди розхитуються вбік
- Погляд у підлогу всю дистанцію

## Технічні підказки

- Стискай рукояті
- Іди з прямою спиною
- Не випинай ребра
- Короткі кроки
- Менше розхитуйся вбік

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів · відпочинок 2 хв
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи · відпочинок 1 хв

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Прогулянка фермера»?

Основні: Передпліччя 10/10, Трапеції 8/10. Також працюють: Квадрицепси 4/10, Сідничні м’язи 4/10, Прес 7/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Прогулянка фермера» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Прогулянка фермера»?

Сила: 4–5 підходів, відпочинок 2 хв. Витривалість: 2–3 підходи, відпочинок 1 хв.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/