# Тяга EZ-грифа до підборіддя

Тяга EZ-грифа для середніх дельт і трапецієподібних м'язів. Гриф тримають вузьким прямим хватом за кутові ділянки й ведуть близько до тіла.

- Середній · Базова
- Обладнання: EZ-гриф
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-ez-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-upright-row/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 9/10
- Трапеції: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Біцепси: 4/10
- Передпліччя: 4/10
- Надостьовий м’яз: 4/10

## Як виконувати Тяга EZ-грифа до підборіддя

1. Стань, поставивши стопи на ширині плечей, і тримай EZ-гриф біля стегон.
2. Візьмися за внутрішні кутові ділянки долонями вниз.
3. Тягни штангу вгору, ведучи рух ліктями й тримаючи гриф близько, і зупинись на рівні грудей.
4. Повільно опусти штангу у вихідне положення, повністю випрямивши руки.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, стопи від ширини таза до ширини плечей, тримай штангу біля стегон.
2. Візьмися за внутрішні кутові ділянки EZ-грифа вузьким прямим хватом.
3. Почни тягу, виводячи лікті вгору й убік, поки штанга йде близько до тіла.
4. Піднімай штангу до рівня низу або верху грудей, зупиняючись до дискомфорту в плечах.
5. Тримай лікті вище зап'ясть у верхній точці, не подаючи плечі вперед.
6. Опусти штангу назад по тій самій траєкторії, доки руки повністю не випрямляться.

## Часті помилки

- Надто висока тяга штанги
- Ривок за рахунок розгойдування тіла
- Гриф іде вперед від тіла
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Плечі піднімаються у верхній точці

## Технічні підказки

- Веди лікті вгору
- Гриф іде близько
- Зап'ястя нижче ліктів
- Зупиняйся, не доходячи до болю
- Стій прямо

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 45 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Одноручна тяга гантелі до підборіддя](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)
- **Гиря**: [Тяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плеча](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-upright-row-with-external-rotation/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Тяга EZ-грифа до підборіддя — Середній**
- Складніше: [Тяга штанги до грудей широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-barbell-upright-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга EZ-грифа до підборіддя»?

Основні: Бічні дельти 9/10, Трапеції 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Біцепси 4/10, Передпліччя 4/10, Надостьовий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Тяга EZ-грифа до підборіддя» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга EZ-грифа до підборіддя»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга EZ-грифа до підборіддя»?

Гантелі: Одноручна тяга гантелі до підборіддя. Гиря: Тяга гир до підборіддя із зовнішньою ротацією плеча.

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга EZ-грифа до підборіддя»?

Тяга штанги до грудей широким хватом (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/