# Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві

Згинання рук на біцепс з EZ-грифом з опорою грудьми: груди лежать на верхньому краї лави Скотта, а руки звисають вертикально вниз. Корпус не може допомагати руху, тому біцепси працюють у строгій амплітуді.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: EZ-гриф, Лава Скотта
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-spider-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 5/10

## Як виконувати Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві

1. Нахились грудьми над верхнім краєм лави Скотта, дай рукам звисати вниз.
2. Тримай EZ-гриф зворотним хватом за його внутрішні вигини.
3. Піднімай штангу, згинаючи руки й тримаючи лікті на місці.
4. Повільно опусти гриф, доки лікті повністю не випрямляться.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань позаду лави Скотта й притисни груди до її верхнього краю.
2. Візьми EZ-гриф за внутрішні вигини зворотним хватом і дай рукам вільно звисати вниз.
3. Тримай лікті майже під плечима й не зрушуй їх протягом усього згинання.
4. Почни з повністю випрямленими ліктями та опущеними плечима, віддаленими від вух.
5. Підтягуй гриф до плечей, згинаючи лікті й тримаючи їх на місці.
6. Стисни біцепси у верхній точці, не дозволяючи ліктям зміщуватися вперед.
7. Плавно опусти гриф, доки лікті знову повністю не випрямляться.

## Часті помилки

- Лікті виходять уперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі піднімаються до вух
- Відрив грудей від лави
- Згинання зап'ясть під штангою

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Дай рукам повністю звисати
- Щоразу повністю випрямляй лікоть
- Тримай плечі опущеними

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 45 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Згинання рук із гумовою петлею в присіді](https://seto.fit/uk/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Блочний тренажер**: [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/), [Згинання однією рукою на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві»?

Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві»?

Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею. Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві»?

Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/