# Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта

Згинання рук на лаві Скотта з EZ-грифом, під час якого руки лежать на подушці, а основну роботу виконують біцепси. Кутові ділянки грифа менше навантажують зап'ястя, ніж прямий гриф.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: EZ-гриф, Лава Скотта
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/preacher-curl-ez-bar-wide-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-preacher-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 10/10
- Передпліччя: 5/10

## Як виконувати Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта

1. Сядь на лаву Скотта й зручно розмісти руки на подушці.
2. Візьмися за кутові ділянки EZ-грифа долонями догори.
3. Піднімай штангу, згинаючи руки й тримаючи лікті на місці.
4. Повільно опусти штангу назад у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Відрегулюй лаву Скотта так, щоб пахви були біля верхнього краю подушки.
2. Сядь і щільно притисни трицепси до подушки.
3. Візьмися за кутові ділянки EZ-грифа зворотним хватом приблизно на ширині плечей.
4. На старті гриф унизу перед подушкою, лікті майже прямі.
5. Піднімай гриф, згинаючи лікті й не відриваючи руки від подушки.
6. Підніми гриф, доки передпліччя не стануть майже вертикальними, а біцепси повністю не скоротяться.
7. Плавно опусти гриф, доки лікті знову майже повністю не випрямляться.

## Часті помилки

- Лікті відриваються від подушки
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Зап'ястя згинаються назад
- Розгойдування корпусу на початку повторення

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Тягни мізинцями вгору
- Зап'ястя залишаються прямими
- Вгорі сильно стисни біцепси

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/), [Згинання однією рукою на нижньому блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)
- **Гиря**: [Концентроване згинання руки з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [Згинання руки з гирею на спинці похилої лави](https://seto.fit/uk/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **Гантелі**: [Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Гумові петлі**: [Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Згинання рук із гумовою петлею в присіді](https://seto.fit/uk/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта — Початківець**
- Складніше: [Підйом штанги на біцепс](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-curl/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта»?

Основні: Біцепси 10/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта»?

Лікоть: середнє, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.

### Коли робити вправу «Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта»?

Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці. Гиря: Концентроване згинання руки з гирею, Згинання руки з гирею на спинці похилої лави. Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук з EZ-грифом на лаві Скотта»?

Підйом штанги на біцепс (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/