# Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи

Розгинання рук над головою стоячи з EZ-грифом у вузькому прямому хваті за внутрішні вигини грифа. Вправа навантажує трицепси, особливо довгу голівку, у глибокій розтягнутій позиції за головою.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: EZ-гриф
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10
- Передні дельти: 3/10
- Передпліччя: 3/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи

1. Стань рівно й тримай EZ-гриф над головою вузьким прямим хватом.
2. Повільно зігни лікті, опускаючи гриф за голову.
3. Випрями руки й виштовхни гриф назад над голову.
4. Протягом усього руху тримай лікті нерухомо й спрямованими вперед.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й візьми EZ-гриф вузьким прямим хватом за внутрішні вигини.
2. Підніми гриф над головою до повного випрямлення рук, лікті біля голови.
3. Напруж живіт і не випинай ребра, щоб поперек не прогинався.
4. Тримай лікті майже нерухомими й спрямованими вперед, а не розведеними вбік.
5. Зігни лікті й опускай гриф за голову, доки лікті не зігнуться повністю.
6. Видихни й розігни лікті, повертаючи гриф над голову до повного випрямлення рук.
7. Заверши рух, утримуючи гриф прямо над плечима, не відхиляючись назад і не розводячи лікті.

## Часті помилки

- Лікті розводяться широко
- Прогин у попереку
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Перетворення на жим
- Відхилення назад наприкінці повторення

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Опускай за голову
- Лікті дивляться вперед
- Повне випрямлення над головою
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом](https://seto.fit/uk/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Гантелі**: [Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Гумові петлі**: [Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розгинання рук на блоці з канатом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Початківець
- **Ця вправа: Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи — Початківець**
- Складніше: [Французький жим зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/) — Середній
- Складніше: [Розгинання рук на трицепс без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи»?

Основні: Трицепси 10/10. Також працюють: Передні дельти 3/10, Передпліччя 3/10, Трапеції 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи»?

Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з широкою рукояттю зворотним хватом. Гантелі: Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві, Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.

### Яка вправа легша, ніж «Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи»?

Розгинання рук на блоці з канатом (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук над головою з EZ-грифом стоячи»?

Французький жим зі штангою лежачи (Середній), Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/