# Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз

Жим з опорою на груди: лежачи обличчям униз на похилій лаві, EZ-гриф виштовхують уперед від рівня обличчя до повного випрямлення рук. Вправа навантажує передні дельти та м'язи верхньої частини спини, які утримують руки над головою.

- Середній · Базова
- Обладнання: EZ-гриф, Похила лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Трапеції: 6/10
- Трицепси: 5/10
- Верхня частина грудей: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Ромбоподібні м’язи: 3/10

## Як виконувати Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз

1. Ляж обличчям униз на похилу лаву й тримай EZ-гриф на рівні обличчя.
2. Виштовхни гриф уперед до повного випрямлення рук.
3. Протягом усього руху тримай груди на лаві.
4. Повільно поверни гриф до рівня обличчя, зігнувши лікті.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Встанови похилу лаву й ляж обличчям униз, притиснувши груди до лави, а стопи постав на підлогу.
2. Візьми EZ-гриф прямим хватом на ширині плечей трохи перед обличчям, лікті тримай зігнутими.
3. Тримай груди на лаві, а шию — у нейтральному положенні.
4. Виштовхни гриф по прямій уперед до повного випрямлення рук перед головою.
5. Зроби коротку паузу з прямими руками, утримуючи гриф горизонтально.
6. Опусти гриф назад тією самою траєкторією, поки він знову не опиниться перед обличчям.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються під час жиму
- Неповне випрямлення рук
- Відрив грудей від лави
- Надмірне закидання голови назад
- Гриф нахиляється в один бік

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Тисни, не піднімаючи плечі
- Тримай зап'ястя нейтральними
- Тримай штангу горизонтально

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Однорукий жим у лендмайні сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Почерговий жим у лендмайні сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-landmine-press/)
- **Диски**: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/)
- **Гантелі**: [Жим гантелей нейтральним хватом сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей сидячи зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Одноручний жим гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- Легше: [Жим EZ-грифа над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз — Середній**
- Складніше: [Віджимання кутом](https://seto.fit/uk/exercises/pike-push-up/) — 70 % ваги тіла
- Складніше: [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — 85 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трапеції 6/10, Трицепси 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз»?

Штанга: Однорукий жим у лендмайні сидячи, Почерговий жим у лендмайні сидячи. Диски: Жим диска над головою стоячи. Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом сидячи, Жим гантелей сидячи зворотним хватом. Гумові петлі: Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом, Одноручний жим гумової петлі стоячи.

### Яка вправа легша, ніж «Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз»?

Жим EZ-грифа над головою сидячи (Початківець), Почерговий нейтральний жим гантелей сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз»?

Віджимання кутом (70 % ваги тіла), Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом (85 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/