# Поза витягнутого бічного кута (Уттхіта Паршваконасана)

Йогівська поза стоячи з широкою постановкою ніг: корпус нахиляється вбік над зігнутим коліном передньої ноги, передпліччя лежить на стегні, а друга рука тягнеться над головою. Поза розтягує бічну поверхню корпусу та внутрішню частину стегон, а передня нога утримує глибокий згин.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 7/10
- Привідні м’язи стегна: 6/10
- Найширші м’язи спини: 5/10
- Квадрицепси: 5/10
- Сідничні м’язи: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10
- Задня поверхня стегна: 3/10

## Як виконувати Поза витягнутого бічного кута (Уттхіта Паршваконасана)

1. Стань широко, стопу передньої ноги розверни назовні, а задньої — трохи всередину.
2. Зігни коліно передньої ноги над щиколоткою, задню ногу тримай прямою.
3. Нахились убік і поклади передпліччя на стегно передньої ноги.
4. Витягни верхню руку над головою в одну лінію зі стопою задньої ноги.
5. Утримуй позу, рівномірно дихай, а потім повтори на інший бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань широко, розверни одну стопу назовні, а стопу задньої ноги трохи поверни всередину.
2. Зігни коліно передньої ноги так, щоб воно опинилося над щиколоткою, а задню ногу тримай прямою.
3. Нахились убік над передньою ногою й поклади передпліччя на її стегно.
4. Витягни верхню руку вгору й над головою, щоб кисть, бік корпусу та стопа задньої ноги утворили одну довгу лінію.
5. Тримай груди спрямованими вперед і, якщо шия дозволяє, поверни голову до піднятої руки.
6. Утримуй положення, рівномірно дихаючи, а потім відштовхнись стопами й повернись у вертикальне положення.
7. Зміни положення стоп і повтори на інший бік.

## Часті помилки

- Просідання на нижній бік
- Коліно передньої ноги зміщується всередину
- Перенесення ваги на нижню руку
- Груди повертаються до підлоги
- Згинання коліна задньої ноги

## Технічні підказки

- Тисни обома стопами в підлогу
- Груди дивляться вперед
- Тягнися верхньою рукою
- Коліно над щиколоткою
- Задня нога залишається прямою

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 5–6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Поза витягнутого бічного кута (Уттхіта Паршваконасана)»?

Основні: Косі м’язи 7/10, Привідні м’язи стегна 6/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 5/10, Квадрицепси 5/10, Сідничні м’язи 4/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Поза витягнутого бічного кута (Уттхіта Паршваконасана)» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поза витягнутого бічного кута (Уттхіта Паршваконасана)»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 5–6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/