# Шраги в куті з ногами на тумбі

Шраги з прямими руками в положенні кута, коли стопи стоять на тумбі, а кисті — на підлозі. Вправа навантажує трапецієподібні та передні зубчасті м'язи: тіло піднімається лише за рахунок плечей. Підходить як легка підготовка до жимів над головою.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/elevated-pike-shrug/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 8/10
- Передній зубчастий м’яз: 7/10
- Передні дельти: 5/10
- Трицепси: 3/10

## Як виконувати Шраги в куті з ногами на тумбі

1. Постав стопи на тумбу, кисті — на підлогу, а таз тримай високо.
2. Тримай руки прямими й дай тілу опуститися між плечима.
3. Відштовхнись долонями й підніми плечі до вух.
4. Повільно опускайся, не згинаючи лікті протягом усього руху.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав стопи на стійку тумбу або лаву, а кисті — на підлогу на ширині плечей.
2. Переступи руками ближче до тумби й високо підніми таз, щоб тіло утворило перевернуту V.
3. Тримай руки й ноги прямими, а голову вільно опусти між руками.
4. Дай тілу опуститися між плечима, не згинаючи лікті.
5. Відштовхнись долонями й підніми плечі до вух, щоб підняти таз ще вище.
6. Протягом усього руху тримай лікті прямими, щоб рухалися лише плечі.
7. Плавно опустися у вихідне положення.

## Часті помилки

- Згинання й розгинання ліктів
- Перетворення на жим
- Таз опускається з високого положення
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Згинання колін для підйому таза

## Технічні підказки

- Тримай таз високо
- Руки прямі
- Відштовхуйся долонями
- Піднімай плечі до вух
- Повністю розтягуй трапеції

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Шраги зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-shrug/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Шраги в куті з ногами на тумбі»?

Основні: Трапеції 8/10, Передній зубчастий м’яз 7/10. Також працюють: Передні дельти 5/10, Трицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Шраги в куті з ногами на тумбі» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Шраги в куті з ногами на тумбі»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Шраги в куті з ногами на тумбі»?

Штанга: Шраги зі штангою над головою.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/