# Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом

Віджимання кутом із ногами на лаві та вузькою постановкою кистей на підлозі. Вузький хват сильніше навантажує трицепси разом із передніми дельтами.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Трицепси: 9/10
- Верхня частина грудей: 5/10
- Бічні дельти: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Трапеції: 4/10

## Як виконувати Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом

1. Постав стопи на лаву, а кисті — близько одна до одної на підлозі.
2. Високо підніми таз, щоб утворити перевернуту V.
3. Зігни лікті й опускай голову до підлоги.
4. Відштовхнись угору, випрями руки й повернись у вихідне положення кута.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Постав стопи на горизонтальну лаву, а кисті — близько одна до одної на підлозі, пальці спрямовуй уперед.
2. Переступи руками ближче до лави й високо підніми таз, щоб тіло утворило перевернуту V.
3. Наскільки можеш, випрями ноги й тримай голову між руками.
4. Напруж живіт і перенеси вагу вперед, над кистями.
5. Зігни лікті, відводячи їх убік, і опускай голову до підлоги перед кистями.
6. Відштовхнись долонями, випрями руки й повернись у положення перевернутої V.

## Часті помилки

- Руки розташовані занадто далеко вперед
- Таз опускається з високого положення
- Рух перетворюється на звичайне віджимання
- Зупинка високо над підлогою

## Технічні підказки

- Тримай таз високо
- Зміщуй вагу вперед
- Штовхайся долонями
- Виштовхуйся назад у кут

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 3–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Однорукий жим у лендмайні сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Почерговий жим у лендмайні сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-landmine-press/)
- **Диски**: [Жим диска над головою стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/), [Згинання рук і жим диска стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Гантелі**: [Жим гантелей нейтральним хватом сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей сидячи зворотним хватом](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Гиря**: [Почерговий жим гир стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Жим гирі з напівколіна](https://seto.fit/uk/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз](https://seto.fit/uk/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Середній
- Легше: [Віджимання кутом](https://seto.fit/uk/exercises/pike-push-up/) — 70 % ваги тіла
- **Ця вправа: Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом — 85 % ваги тіла**
- Складніше: [Жим штанги з-за шиї поштовхом](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом»?

Основні: Передні дельти 9/10, Трицепси 9/10. Також працюють: Верхня частина грудей 5/10, Бічні дельти 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом»?

Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом»?

Штанга: Однорукий жим у лендмайні сидячи, Почерговий жим у лендмайні сидячи. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи. Гантелі: Жим гантелей нейтральним хватом сидячи, Жим гантелей сидячи зворотним хватом. Гиря: Почерговий жим гир стоячи, Жим гирі з напівколіна.

### Яка вправа легша, ніж «Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом»?

Віджимання кутом (70 % ваги тіла), Жим EZ-грифа лежачи на похилій лаві обличчям униз (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом»?

Жим штанги з-за шиї поштовхом (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/