# Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік

Розгинання рук на блоці, яке починається з високо піднятих і розведених убік ліктів та завершується повністю випрямленими руками перед тазом. Основне навантаження припадає на трицепси, а найширші м'язи спини та задні дельти допомагають опускати лікті до корпусу.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер, V-подібна рукоять
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 9/10
- Найширші м’язи спини: 4/10
- Задні дельти: 3/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік

1. Стань близько до тренажера й тримай V-рукоятку під підборіддям.
2. Підніми лікті вбік і нахили корпус трохи вперед.
3. Натискай униз, доки руки не випрямляться перед тазом.
4. Повільно поверни рукоятку до підборіддя.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Прикріпи V-рукоятку до блока, встановленого приблизно на рівні голови, і стань близько до тренажера.
2. Візьмися за рукоятку долонями одна до одної та постав стопи разом.
3. Злегка нахили корпус уперед і підніми лікті вбік, тримаючи кисті під підборіддям.
4. Натискай на рукоятку вниз і назад, розгинаючи лікті й опускаючи їх до боків.
5. Заверши рух повністю випрямленими руками, тримаючи рукоятку перед тазом.
6. Плавно дай рукоятці піднятися, доки лікті знову не опиняться високо, а руки не зігнуться повністю.
7. Тримай таз, коліна та стопи нерухомими протягом усього підходу.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу під час розгинання
- Неповне розгинання
- Плечі піднімаються до вух
- Різке повернення рукоятки вгору
- Згинання зап'ясть під рукояткою

## Технічні підказки

- Починай із високо піднятих ліктів
- Випрямляй руки повністю
- Зап'ястя прямі
- Тримай плечі опущеними
- Не рухай корпусом

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Розгинання рук униз на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Розгинання рук над головою на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Гантелі**: [Розгинання рук назад із двома гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/), [Розгинання рук назад із гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Гумові петлі**: [Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Гиря**: [Розгинання рук над головою з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Французький жим із гирею лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розгинання рук на блоці з канатом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Початківець
- **Ця вправа: Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік — Початківець**
- Складніше: [Французький жим зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік»?

Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Найширші м’язи спини 4/10, Задні дельти 3/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік»?

Тренажер: Розгинання рук униз на скі-ерзі, Розгинання рук над головою на скі-ерзі. Гантелі: Розгинання рук назад із двома гантелями, Розгинання рук назад із гантелями сидячи. Гумові петлі: Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею, Одноручне розгинання руки назад із гумовою петлею. Гиря: Розгинання рук над головою з гирею стоячи, Французький жим із гирею лежачи.

### Яка вправа легша, ніж «Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік»?

Розгинання рук на блоці з канатом (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук на блоці з V-рукояткою, лікті вбік»?

Французький жим зі штангою лежачи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/