# Згинання та розгинання ліктів стоячи

Вправа на рухливість стоячи без обтяження: руки згинаються й розгинаються в ліктях у повній амплітуді, а лікті залишаються біля корпусу. Розігріває біцепси, трицепси та ліктьові суглоби перед вправами на руки або жимами.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/elbow-flexion-and-extension/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 7/10
- Біцепси: 7/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Згинання та розгинання ліктів стоячи

1. Стань рівно, опусти руки вздовж корпусу й розверни долоні вперед.
2. Зігни обидва лікті та підведи кисті до плечей.
3. Повністю випрями руки, не відриваючи лікті від корпусу.
4. Плавно повторюй, рухаючись лише в ліктях.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й опусти руки вздовж корпусу.
2. Розверни долоні вперед і тримай кисті відкритими та розслабленими.
3. Притисни лікті до корпусу, щоб рухалися лише передпліччя.
4. Зігни обидва лікті та підведи відкриті кисті до плечей.
5. Зупинися, коли лікті повністю зігнуті, не дозволяючи їм зміщуватися вперед.
6. Плавно розігни лікті, доки руки знову повністю не випрямляться.
7. Повторюй у рівному темпі, рухаючись лише в ліктях.

## Часті помилки

- Лікті виходять уперед
- Неповне розгинання
- Плечі піднімаються до вух
- Розгойдування рук за інерцією

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Рух лише в ліктях
- Повністю випрямляй руки
- Долоні дивляться вгору
- Стій прямо протягом усього руху

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання та розгинання ліктів стоячи»?

Основні: Трицепси 7/10, Біцепси 7/10. Також працюють: Передпліччя 4/10.

### Коли робити вправу «Згинання та розгинання ліктів стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання та розгинання ліктів стоячи»?

Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/