# Кола ліктями для розминки плечей

Розминка плечей стоячи: кінчики пальців лежать на плечах, а лікті описують кола в обох напрямках. Вправа рухає плечовий суглоб за коротшим важелем, ніж повні кола руками.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/elbow-circles/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 6/10
- Ротаторна манжета: 5/10
- Передні дельти: 4/10
- Задні дельти: 4/10
- Трапеції: 4/10

## Як виконувати Кола ліктями для розминки плечей

1. Стань рівно, поклади кінчики пальців на плечі й направ лікті вбік.
2. Описуй ліктями кола вперед, угору, назад і вниз.
3. Роби кола повільно й плавно.
4. Зміни напрямок і повтори.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
2. Підніми руки вбік і зігни лікті, щоб покласти кінчики пальців на плечі.
3. Направ лікті вбік приблизно на рівні плечей.
4. Повільно описуй ліктями кола, рухаючи їх уперед, угору, назад і вниз.
5. Не відривай кінчики пальців від плечей і не піднімай плечі до вух.
6. Виконай кола в одному напрямку, потім зміни напрямок і повтори.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються до вух
- Надто швидкі малі кола
- Відрив кінчиків пальців від плечей
- Кола лише в одному напрямку

## Технічні підказки

- Стій прямо
- Тримай плечі опущеними
- Пальці на плечах
- Зупиняйся, не доходячи до болю

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 20 с · 5 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Кола ліктями для розминки плечей»?

Основні: Бічні дельти 6/10, Ротаторна манжета 5/10. Також працюють: Передні дельти 4/10, Задні дельти 4/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Кола ліктями для розминки плечей» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Кола ліктями для розминки плечей»?

Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 5 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/