# Поворот корпусу сидячи зі схрещеними ногами

Поворот хребта сидячи зі схрещеними ногами, який розтягує косі м'язи живота та поперек. Допомагає повернути свободу поворотів корпусу й зменшити скутість після тренування або тривалого сидіння.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/easy-seated-twist/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 8/10
- Поперек: 5/10

## Як виконувати Поворот корпусу сидячи зі схрещеними ногами

1. Сядь зі схрещеними ногами, випрями хребет і поклади кисті на коліна.
2. Поверни корпус убік, протилежну руку поклади на це коліно.
3. Повільно дихай і дай повороту поглибитися, таз нерухомий.
4. Повернися в центр, потім повтори на інший бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на підлогу зі схрещеними ногами, поклади кисті на коліна.
2. Сядь рівно, витягни хребет і тримай плечі на одному рівні.
3. Поверни корпус убік, починаючи рух грудьми та плечима.
4. Поклади протилежну руку на зовнішній бік коліна, у напрямку якого повертаєшся.
5. Голова йде за поворотом; під час утримання повільно дихай.
6. Увесь час тримай таз і схрещені ноги нерухомими на підлозі.
7. Повернися в центр, потім повтори розтяжку на інший бік.

## Часті помилки

- Округлення спини для більшого повороту
- Поворот лише за рахунок шиї
- Сильне притягування коліна рукою
- Відрив одного боку таза від підлоги
- Затримка дихання

## Технічні підказки

- Спочатку сядь прямо
- Видихай під час повороту
- Не піднімай таз
- Працюй у комфортній амплітуді

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Поворот корпусу сидячи зі схрещеними ногами»?

Основні: Косі м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 5/10.

### Коли робити вправу «Поворот корпусу сидячи зі схрещеними ногами» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поворот корпусу сидячи зі схрещеними ногами»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/