# Розтяжка шиї та верхньої спини руками орла

Розтяжка стоячи: руки схрещені перед обличчям, голова трохи нахилена вперед. Розтягує верхні пучки трапецієподібних м'язів, задні дельти та ділянку між лопатками.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/eagle-arms-neck-stretch/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 8/10
- Задні дельти: 7/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Верх спини: 5/10
- Підостьовий м’яз: 4/10
- Трицепси: 3/10

## Як виконувати Розтяжка шиї та верхньої спини руками орла

1. Стань рівно, витягни руки вбік на рівні плечей.
2. Перехрести руки та оберни передпліччя одне навколо одного.
3. Підніми лікті й трохи наблизь підборіддя до грудей.
4. Утримуй положення, рівномірно дихай, потім зміни руку, що зверху.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й витягни руки вбік на рівні плечей.
2. Зведи руки перед собою та перехрести їх на рівні грудей, поклавши один лікоть на інший.
3. Зігни обидва лікті приблизно під кутом 90 градусів і оберни передпліччя одне навколо одного; якщо можеш, з'єднай долоні.
4. Підніми лікті до рівня плечей і трохи відведи кисті від обличчя.
5. Злегка наблизь підборіддя до грудей, доки не відчуєш розтягнення по задній поверхні шиї та у верхній частині спини.
6. Утримуй положення й рівномірно дихай, не піднімаючи плечі до вух.
7. Розплети руки та повтори вправу, поклавши зверху іншу руку.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються до вух
- Опускання ліктів до грудей
- Підборіддя висувається вперед
- Розтягування через біль

## Технічні підказки

- Підборіддя трохи до грудей
- Піднімай лікті, а не плечі
- Тримай плечі опущеними
- Дихай під час утримання
- Зупиняйся, не доходячи до болю

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка шиї та верхньої спини руками орла»?

Основні: Трапеції 8/10, Задні дельти 7/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 6/10, Верх спини 5/10, Підостьовий м’яз 4/10, Трицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка шиї та верхньої спини руками орла» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка шиї та верхньої спини руками орла»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/