# Динамічна розтяжка метеликом

Динамічна вправа на рухливість внутрішньої поверхні стегон сидячи: стопи з'єднані підошвами, коліна плавно піднімаються й опускаються в рівному ритмі. Її виконують для розігріву привідних м'язів і розкриття кульшових суглобів перед присіданнями або вправами на ноги.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dynamic-butterfly-stretch/

## Які м’язи працюють

- Привідні м’язи стегна: 9/10
- Згиначі стегна: 4/10
- Сідничні м’язи: 3/10

## Як виконувати Динамічна розтяжка метеликом

1. Сядь рівно, з'єднай стопи й тримайся руками за них.
2. Дозволь колінам опуститися вбік до підлоги.
3. Підніми їх трохи вгору, потім знову опусти.
4. Рухайся в рівному ритмі, тримаючи корпус вертикально й нерухомо.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Сядь на підлогу, зігни коліна й притисни стопи одна до одної.
2. Візьмися за стопи обома руками та сядь рівно, тримаючи корпус вертикально.
3. Дозволь колінам опуститися вбік до підлоги, доки не відчуєш розтягнення внутрішньої поверхні стегон.
4. Підніми коліна трохи вгору, не відпускаючи стоп.
5. Продовжуй опускати й піднімати коліна в плавному, рівному ритмі.
6. Тримай корпус вертикально й нерухомо; рухай лише ногами.

## Часті помилки

- Округлення попереку
- Вихід за межі комфортної амплітуди
- Примусове притискання колін руками
- Розгойдування корпусу під час руху

## Технічні підказки

- Сиди рівно
- Розтягуйся, не форсуй
- Зберігай плавний ритм
- Тримай стопи разом

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 20 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Динамічна розтяжка метеликом»?

Основні: Привідні м’язи стегна 9/10. Також працюють: Згиначі стегна 4/10, Сідничні м’язи 3/10.

### Коли робити вправу «Динамічна розтяжка метеликом» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Динамічна розтяжка метеликом»?

Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/