# Молоткове згинання рук з однією гантеллю

Молоткове згинання рук стоячи: одну гантель тримають вертикально, обхопивши її рукоятку обома руками. Вправа навантажує біцепс, плечовий м'яз і передпліччя завдяки нейтральному хвату.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-waiter-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 6/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Молоткове згинання рук з однією гантеллю

1. Стань рівно й тримай одну гантель вертикально обома руками за рукоятку.
2. Лікті близько до корпусу й нерухомі.
3. Підніми гантель до рівня грудей, не змінюючи її вертикального положення.
4. Повільно опусти вагу до повного випрямлення ліктів.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й тримай одну гантель вертикально, обхопивши її рукоятку обома руками.
2. Дай гантелі звисати перед тазом, лікті тримай близько до корпусу.
3. Не випинай ребра й тримай корпус вертикально, не відхиляючись назад.
4. Піднімай гантель, згинаючи лікті й тримаючи їх майже нерухомими.
5. Підійми гантель до рівня грудей, зберігаючи її вертикальне положення близько до тіла.
6. Плавно опусти гантель, доки лікті повністю не випрямляться.

## Часті помилки

- Розгойдування корпусу на початку руху
- Лікті виходять уперед
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Гантель нахиляється вбік

## Технічні підказки

- Тримай нейтральний хват
- Лікті притиснуті до корпусу
- Починай із випрямленого ліктя
- Тримай гантель вертикально

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 45 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гумові петлі**: [Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Гиря**: [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Тренажер**: [Згинання рук на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Молоткове згинання рук з однією гантеллю — Початківець**
- Складніше: [Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-zottman-curl/) — Початківець
- Складніше: [Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Молоткове згинання рук з однією гантеллю»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 6/10, Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Молоткове згинання рук з однією гантеллю»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Молоткове згинання рук з однією гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Молоткове згинання рук з однією гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 45 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Молоткове згинання рук з однією гантеллю»?

Штанга: Згинання рук зі штангою в нахилі, Одноручне згинання руки зі штангою. Гумові петлі: Молоткове згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві, Молоткове згинання рук із гумовою петлею з опорою грудьми. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі.

### Яка вправа легша, ніж «Молоткове згинання рук з однією гантеллю»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Молоткове згинання рук з однією гантеллю»?

Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/