# Тяга гантелей до підборіддя

Тягова вправа з гантелями для трапецієподібних м'язів і середніх дельт. Використовується для набору об'єму верху плечей із вільнішою траєкторією рук, ніж у тязі штанги до підборіддя.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-upright-row/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 9/10
- Бічні дельти: 8/10
- Біцепси: 3/10

## Як виконувати Тяга гантелей до підборіддя

1. Стань, стопи на ширині таза, тримай гантелі біля стегон.
2. Опусти гантелі вниз на прямих руках, долоні до тіла.
3. Тягни вагу вгору, ведучи лікті до рівня плечей.
4. Повільно опусти гантелі у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, стопи на ширині таза або на ширині плечей, тримай гантелі біля стегон.
2. Використовуй нейтральний хват долонями до тіла, гантелі вільно висять близько до тіла.
3. Не випинай ребра, тримай корпус вертикально й почни з повністю випрямленими ліктями.
4. Тягни гантелі строго вгору, виводячи лікті вбік та вгору.
5. Тримай вагу близько до корпусу, поки вона йде від рівня стегон до верху грудей.
6. Піднімай, доки лікті не опиняться приблизно на рівні плечей, не намагаючись тягнути вище.
7. Опускай гантелі назад тією самою траєкторією, доки руки знову не випрямляться.

## Часті помилки

- Тяга спочатку кистями
- Ривок гантелей за інерцією
- Підйом ліктів набагато вище плечей
- Гантелі відходять від тіла
- Згинання рук замість тяги

## Технічні підказки

- Веди лікті вгору
- Зупиняйся на рівні плечей
- Зап'ястя нижче ліктів
- Тримай вагу близько до тіла

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Тяга до підборіддя в блочному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/cable-upright-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга гумової петлі до підборіддя](https://seto.fit/uk/exercises/band-upright-row/) — Середній
- **Ця вправа: Тяга гантелей до підборіддя — Середній**
- Складніше: [Тяга штанги до підборіддя](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-upright-row/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелей до підборіддя»?

Основні: Трапеції 9/10, Бічні дельти 8/10. Також працюють: Біцепси 3/10.

### Коли робити вправу «Тяга гантелей до підборіддя» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелей до підборіддя»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гантелей до підборіддя»?

Блочний тренажер: Тяга до підборіддя в блочному тренажері.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга гантелей до підборіддя»?

Тяга гумової петлі до підборіддя (Середній).

### Яка вправа складніша, ніж «Тяга гантелей до підборіддя»?

Тяга штанги до підборіддя (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/