# Поворотний підйом корпусу з гантеллю

Повний підйом корпусу з однією гантеллю на прямих руках: у верхній точці корпус повертається вбік, боки чергуються в кожному повторенні. Вправа навантажує прес і косі м'язи живота, а гантель на витягнутих руках збільшує навантаження завдяки довгому важелю.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 8/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Поворотний підйом корпусу з гантеллю

1. Ляж на спину, зігни коліна й тримай гантель над грудьми.
2. Сядь із прямими руками, потім поверни корпус убік.
3. Повільно опустися, не відриваючи стопи від підлоги.
4. У наступному повторенні повернись на інший бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
2. Тримай одну гантель за кінці обома руками, випрямивши руки над грудьми.
3. Напруж живіт і не випинай ребра.
4. Видихни й сядь, не згинаючи рук під час підйому корпусу.
5. Біля верхньої точки поверни корпус убік, переміщуючи гантель разом із ним.
6. Плавно опусти корпус на підлогу й знову повернись обличчям уперед.
7. У наступному повторенні повернись на інший бік і чергуй боки протягом усього підходу.

## Часті помилки

- Розгойдування рук за інерцією
- Стопи відриваються від підлоги
- Неконтрольоване падіння назад
- Поворот руками замість корпусу
- Згинання ліктів під час повторення

## Технічні підказки

- Починай підйом пресом
- Не відривай стопи від підлоги
- Руки прямі
- Скручуйся без ривків

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Косі скручування на лаві для гіперекстензій](https://seto.fit/uk/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/), [Рубання без ваги з поворотом корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **Блочний тренажер**: [Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна](https://seto.fit/uk/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Горизонтальне рубання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Штанга**: [Російські скручування зі штангою у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороти корпусу сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Гумові петлі**: [Велосипедні скручування з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування лежачи зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % ваги тіла
- Легше: [Російські скручування з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-russian-twist/) — Початківець
- **Ця вправа: Поворотний підйом корпусу з гантеллю — Середній**
- Складніше: [Косе піднімання колін у висі](https://seto.fit/uk/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Поворотний підйом корпусу з гантеллю»?

Основні: Прес 9/10, Косі м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Поворотний підйом корпусу з гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поворотний підйом корпусу з гантеллю»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Поворотний підйом корпусу з гантеллю»?

Без обладнання: Косі скручування на лаві для гіперекстензій, Рубання без ваги з поворотом корпусу. Блочний тренажер: Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна, Горизонтальне рубання на блоці. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Поворотний підйом корпусу з гантеллю»?

Російські скручування з гантеллю (Початківець), Скручування лежачи зі зігнутими колінами (10 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Поворотний підйом корпусу з гантеллю»?

Косе піднімання колін у висі (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/