# Підйом із підтягуванням колін і гантеллю

Вправа на прес із додатковою вагою: з положення лежачи корпус піднімається одночасно з підтягуванням колін, а гантель переходить із-за голови до положення над колінами. Вона навантажує прес через одночасне згинання корпусу й кульшових суглобів.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-tuck-up/

## Які м’язи працюють

- Прес: 10/10
- Косі м’язи: 6/10

## Як виконувати Підйом із підтягуванням колін і гантеллю

1. Ляж рівно, випрями ноги й тримай гантель над головою обома руками.
2. Скрутися вгору та одночасно підтягни коліна до грудей.
3. Перемісти гантель уперед, доки вона не опиниться над колінами.
4. Повільно опустися, повернувши руки за голову й випрямивши ноги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, випрями й з'єднай ноги та тримай одну гантель обома руками за кінці.
2. Відведи руки за голову так, щоб гантель була трохи над підлогою.
3. Притисни поперек до підлоги й напруж живіт.
4. Скрути верхню частину корпусу, одночасно зігни коліна й підтягни їх до грудей.
5. Пронеси гантель уперед прямими руками, доки вона не опиниться над колінами; стопи не торкаються підлоги.
6. Зроби коротку паузу в положенні сидячи, потім плавно опусти корпус і випрями ноги.
7. Поверни гантель за голову й повністю ляж перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Розгойдування рук за інерцією
- Падіння спиною на підлогу
- Поперек відривається від підлоги
- Підйом корпусу без підтягування колін
- Згинання ліктів для скорочення амплітуди

## Технічні підказки

- Скручуй ребра до таза
- Зводь корпус і коліна разом
- Руки прямі
- Скручуйся без ривків
- Спершу легка вага

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Планка з крокуванням на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/box-plank-walk-up/), [Планка з переходами на передпліччя](https://seto.fit/uk/exercises/plank-up-down/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Планка з почерговим кроком у випад](https://seto.fit/uk/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % ваги тіла
- Легше: [Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — Середній
- **Ця вправа: Підйом із підтягуванням колін і гантеллю — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом із підтягуванням колін і гантеллю»?

Основні: Прес 10/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10.

### Коли робити вправу «Підйом із підтягуванням колін і гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом із підтягуванням колін і гантеллю»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом із підтягуванням колін і гантеллю»?

Без обладнання: Планка з крокуванням на тумбу, Планка з переходами на передпліччя.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом із підтягуванням колін і гантеллю»?

Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом (Середній), Планка з почерговим кроком у випад (45 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/