# Скручування з гантеллю до стоп

Скручування лежачи на спині з ногами, піднятими вертикально: одну гантель тримають обома руками й тягнуть до стоп. Вправа навантажує прес через згинання корпусу, а гантель додає опір.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10

## Як виконувати Скручування з гантеллю до стоп

1. Ляж на спину, підніми прямі ноги й тримай гантель над грудьми.
2. Видихни, скрути верхню частину корпусу й потягни гантель до стоп.
3. Тримай руки прямими, а ноги — вертикально.
4. Повільно опускайся, притискаючи спину до підлоги між повтореннями.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, підніми обидві ноги вертикально й тримай одну гантель обома руками над грудьми.
2. Випрями руки до стелі та притисни поперек до підлоги.
3. Злегка нахили підборіддя до грудей.
4. Видихни й відірви від підлоги голову, плечі та верхню частину спини.
5. Тягни гантель до стоп за рахунок скорочення преса, а не маху руками.
6. Підіймайся, доки лопатки не відірвуться від підлоги, і тримай руки прямими.
7. Плавно опусти верхню частину спини на підлогу, не змінюючи вертикального положення ніг.

## Часті помилки

- Розгойдування рук за інерцією
- Ноги відхиляються назад
- Витягування голови вперед
- Підйом лише шиєю
- Поперек відривається від підлоги

## Технічні підказки

- Видихай у скручуванні
- Підборіддя трохи до грудей
- Тримай коліна прямими
- Руки прямі
- Підйом за рахунок преса

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Скручування з роликом для преса над грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [Почерговий підйом із підтягуванням коліна](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-tuck-up/)
- **Гумові петлі**: [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Підтягування колін лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Медбол**: [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [Скручування з медболом над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **Петлі TRX**: [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — Початківець
- **Ця вправа: Скручування з гантеллю до стоп — Початківець**
- Складніше: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) — 40 % ваги тіла
- Складніше: [Підтягування колін на ролику для преса](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Скручування з гантеллю до стоп»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

### Коли робити вправу «Скручування з гантеллю до стоп» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування з гантеллю до стоп»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Скручування з гантеллю до стоп»?

Без обладнання: Скручування з роликом для преса над грудьми, Почерговий підйом із підтягуванням коліна. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.

### Яка вправа легша, ніж «Скручування з гантеллю до стоп»?

Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Скручування з гантеллю до стоп»?

Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом (40 % ваги тіла), Підтягування колін на ролику для преса (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/