# Російські скручування з гантеллю та прямими ногами

Обертальна вправа на корпус сидячи: прямі ноги утримуються над підлогою, а гантель тримають обома руками. Повороти корпусу навантажують косі м'язи живота та прес.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Прес: 7/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Російські скручування з гантеллю та прямими ногами

1. Сядь, випрями ноги й підніми стопи над підлогою.
2. Тримай одну гантель біля грудей і відхились назад.
3. Поверни корпус, опускаючи гантель поруч із тазом.
4. Повернись через центр на інший бік, не рухаючи ногами.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на підлогу, випрями ноги й підніми стопи над підлогою.
2. Тримай одну гантель обома руками за її кінці перед грудьми.
3. Відхились корпусом назад приблизно на 45 градусів і тримай спину рівною.
4. Напруж живіт і поверни плечі та грудну клітку в один бік.
5. Опусти гантель поруч із тазом, не змінюючи положення ніг.
6. Повернись через центр і розвернись у протилежний бік.
7. Протягом усього підходу тримай ноги прямими, а стопи — над підлогою.

## Часті помилки

- Округлення попереку
- Рух лише руками
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Стопи торкаються підлоги
- Згинання колін під час повторень
- Надто важка вага

## Технічні підказки

- Повертай корпус, а не руки
- Рухайся корпусом
- Тримай коліна прямими
- Тримай стопи над підлогою
- Тримай спину рівною

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Рубання без ваги з поворотом корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-woodchop/), [Косі скручування на лаві для гіперекстензій](https://seto.fit/uk/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **Блочний тренажер**: [Горизонтальне рубання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна](https://seto.fit/uk/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/)
- **Штанга**: [Російські скручування зі штангою у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороти корпусу сидячи зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Гумові петлі**: [Велосипедні скручування з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування лежачи зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 10 % ваги тіла
- Легше: [Російські скручування з гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-russian-twist/) — Початківець
- **Ця вправа: Російські скручування з гантеллю та прямими ногами — Середній**
- Складніше: [Косе піднімання колін у висі](https://seto.fit/uk/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Російські скручування з гантеллю та прямими ногами»?

Основні: Косі м’язи 9/10, Прес 7/10. Також працюють: Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Російські скручування з гантеллю та прямими ногами» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Російські скручування з гантеллю та прямими ногами»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Російські скручування з гантеллю та прямими ногами»?

Без обладнання: Рубання без ваги з поворотом корпусу, Косі скручування на лаві для гіперекстензій. Блочний тренажер: Горизонтальне рубання на блоці, Рубання на блоці від грудей до протилежного стегна. Штанга: Російські скручування зі штангою у лендмайні, Повороти корпусу сидячи зі штангою. Гумові петлі: Велосипедні скручування з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Російські скручування з гантеллю та прямими ногами»?

Російські скручування з гантеллю (Початківець), Скручування лежачи зі зігнутими колінами (10 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Російські скручування з гантеллю та прямими ногами»?

Косе піднімання колін у висі (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/