# Відведення прямої руки назад із гантеллю

Вправа з однією гантеллю в нахилі: пряма рука рухається назад від положення під плечем до таза. Вона навантажує задні дельти й найширші м'язи спини, а трицепс утримує лікоть випрямленим.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 9/10
- Найширші м’язи спини: 7/10
- Великий круглий м’яз: 6/10
- Трицепси: 5/10
- Ромбоподібні м’язи: 4/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Відведення прямої руки назад із гантеллю

1. Нахились, тримаючи одну руку на лаві, а гантель — під плечем.
2. Тримай руку прямою й веди гантель назад до таза.
3. Повільно опусти її, доки вона знову не зависне під плечем.
4. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Тримай гантель в одній руці, а вільну руку поклади на спинку похилої лави.
2. Нахилися в кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
3. Дай гантелі вільно звисати прямо під плечем, долоню поверни всередину.
4. Тримай лікоть прямим і веди руку назад по дузі до таза.
5. Зупинися, коли рука опиниться вздовж корпусу, а гантель — біля таза.
6. Опусти гантель тією самою дугою, доки вона знову не опиниться під плечем.
7. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на тягу
- Розгойдування корпусу, щоб зрушити вагу
- Розворот корпусу наприкінці повторення
- Плече робочої руки йде вгору
- Випрямлення на кожному повторенні

## Технічні підказки

- Лікоть випрямлений
- Тягни до таза
- Рух лише в плечовому суглобі
- Тримай корпус нерухомим
- Не піднімай плечі

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Пуловер прямими руками на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Гиря**: [Відведення прямої руки назад із гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Гумові петлі**: [Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Відведення прямих рук назад без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — Початківець
- **Ця вправа: Відведення прямої руки назад із гантеллю — Початківець**
- Складніше: [Зворотний підйом штанги в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Відведення прямої руки назад із гантеллю»?

Основні: Задні дельти 9/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Великий круглий м’яз 6/10, Трицепси 5/10, Ромбоподібні м’язи 4/10, Трапеції 3/10.

### Коли робити вправу «Відведення прямої руки назад із гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення прямої руки назад із гантеллю»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Відведення прямої руки назад із гантеллю»?

Тренажер: Пуловер прямими руками на скі-ергометрі. Гиря: Відведення прямої руки назад із гирею. Гумові петлі: Одноручний пуловер із гумовою петлею стоячи.

### Яка вправа легша, ніж «Відведення прямої руки назад із гантеллю»?

Відведення прямих рук назад без ваги (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Відведення прямої руки назад із гантеллю»?

Зворотний підйом штанги в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/