# Станова тяга з гантелями на прямих ногах

Нахил у кульшовому суглобі з гантелями, націлений на задню поверхню стегна та сідничні м'язи. Розвиває силу сідниць і задньої поверхні стегна в глибокому розтягненні.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 10/10
- Сідничні м’язи: 7/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Станова тяга з гантелями на прямих ногах

1. Стань, стопи нарізно, гантелі вздовж тіла, долоні всередину.
2. Трохи зігни коліна й тримай цей кут майже незмінним весь підхід.
3. Відведи таз назад, ведучи гантелі близько до ніг.
4. Повернись у вихідне положення, випрямляючись і виводячи таз уперед.
5. Тримай спину прямою протягом усього руху, щоб захистити її.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, стопи на ширині таза, гантелі вздовж тіла, долоні спрямовані всередину.
2. Трохи зігни коліна й тримай цей кут майже незмінним весь підхід.
3. Напруж живіт, трохи відведи плечі назад і веди гантелі близько до ніг.
4. Нахиляйся вперед, відводячи таз строго назад і не присідаючи.
5. Опускайся, доки не дійдеш до межі розтягнення задньої поверхні стегна або доки хребет не почне втрачати нейтральне положення.
6. Виводь таз уперед і випрямляйся, тримаючи гантелі близько, а коліна лише злегка зігнутими.
7. Наприкінці повністю випрямися, не відхиляючись назад і не підтягуючи гантелі плечима.

## Часті помилки

- Рух перетворюється на присід
- Гантелі йдуть далеко вперед
- Округлення попереку
- Перерозгинання у верхній точці
- Пружинний рух у нижній точці

## Технічні підказки

- Таз строго назад
- Коліна майже нерухомі
- Веди гантелі по ногах
- До натягу задньої поверхні стегна
- Стій прямо, не відхиляйся

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Румунська тяга](https://seto.fit/uk/exercises/romanian-deadlift/), [Станова тяга на одній нозі зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-deadlift-barbell/)
- **Гиря**: [Румунська тяга з гирею на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Станова тяга з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Гумові петлі**: [Гуд морнінг з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/band-good-morning/), [Протяжка гумової петлі між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **Без обладнання**: [Нахили вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-good-morning/), [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Протяжка в блоці між ніг](https://seto.fit/uk/exercises/cable-pull-through/) — Початківець
- Легше: [Румунська тяга з однією гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Початківець
- **Ця вправа: Станова тяга з гантелями на прямих ногах — Початківець**
- Складніше: [Румунська тяга з гантелями в розножці](https://seto.fit/uk/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) — Середній
- Складніше: [Румунська тяга на одній нозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга з гантелями на прямих ногах»?

Основні: Задня поверхня стегна 10/10. Також працюють: Поперек 4/10, Сідничні м’язи 7/10.

### Коли робити вправу «Станова тяга з гантелями на прямих ногах» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга з гантелями на прямих ногах»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Станова тяга з гантелями на прямих ногах»?

Штанга: Румунська тяга, Станова тяга на одній нозі зі штангою. Гиря: Румунська тяга з гирею на одній нозі, Станова тяга з гирею. Гумові петлі: Гуд морнінг з гумовою петлею, Протяжка гумової петлі між ніг. Без обладнання: Нахили вперед із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Станова тяга з гантелями на прямих ногах»?

Румунська тяга з однією гантеллю (Початківець), Протяжка в блоці між ніг (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Станова тяга з гантелями на прямих ногах»?

Румунська тяга з гантелями в розножці (Середній), Румунська тяга на одній нозі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/