# Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна

Крокування на лаву з гантелями, яке завершується підйомом вільного коліна вище рівня таза. Вправа навантажує квадрицепси й сідничні м'язи робочої ноги, а також згиначі стегна, і розвиває рівновагу на одній нозі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Пряма лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Згиначі стегна: 5/10
- Литки: 4/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10

## Як виконувати Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна

1. Тримай гантелі з боків.
2. Постав одну стопу всією поверхнею на лаву.
3. Відштовхнися цією стопою й піднімися на лаву.
4. Підніми інше коліно вище рівня таза.
5. Плавно спустися, а після всіх повторень зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань обличчям до горизонтальної лави й тримай по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
2. Постав одну стопу всією поверхнею на лаву.
3. Трохи нахились над робочою ногою й напруж живіт.
4. Відштовхнися всією опорною стопою, щоб підняти тіло на лаву.
5. Коли робоча нога випрямляється, підніми інше коліно, доки стегно не буде вище рівня таза.
6. Ненадовго затримайся вгорі, потім плавно опусти вільну стопу назад на підлогу.
7. Спусти робочу ногу з лави й повернися у вихідне положення перед наступним повторенням.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Відштовхування нижньою стопою
- Опора на лаву лише носками
- Коліно йде всередину
- Відхилення назад під час підйому коліна
- Швидке зіскакування з лави

## Технічні підказки

- Відштовхуйся всією стопою
- Працює верхня нога
- Піднімай коліно вище таза
- Вгорі повністю випрямляйся
- Плавно опускайся

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Крокування на тумбу зі штангою з підйомом коліна](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [Крокування на лаву зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-step-up/)
- **Без обладнання**: [Зворотний випад із підйомом коліна](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [Крокування на тумбу без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-step-up/)
- **Гиря**: [Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-step-up/), [Болгарські випади з гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/)
- **Гумові петлі**: [Болгарські випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Перехресні випади з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад із гантеллю гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Випад лучника назад](https://seto.fit/uk/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна — Середній**
- Складніше: [Болгарські випади з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Середній
- Складніше: [Почергові випади з гантелями над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Згиначі стегна 5/10, Литки 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 13 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна»?

Штанга: Крокування на тумбу зі штангою з підйомом коліна, Крокування на лаву зі штангою. Без обладнання: Зворотний випад із підйомом коліна, Крокування на тумбу без ваги. Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Болгарські випади з гирями. Гумові петлі: Болгарські випади з гумовою петлею, Перехресні випади з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна»?

Випад лучника назад (45 % ваги тіла), Зворотний випад із гантеллю гоблет (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Крокування на лаву з гантелями та підйомом коліна»?

Болгарські випади з гантелями (Середній), Почергові випади з гантелями над головою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/