# Присідання з гантелями

Присідання з гантелями, що навантажує квадрицепси та сідничні м'язи й додає навантаження на верх тіла. Корисне для розвитку сили й об'єму низу тіла з мінімумом обладнання.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 4/10

## Як виконувати Присідання з гантелями

1. Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
2. Тримай корпус вертикально, дивись уперед, згинай коліна й відводь таз назад.
3. Опускайся, доки таз не досягне рівня колін.
4. Штовхайся всією стопою, щоб повернутись у вихідне положення.
5. Тримай спину прямою протягом усього руху.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і тримай по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
2. Не випинай ребра, гантелі висять нерухомо, дивись уперед.
3. Напруж живіт і почни присідання, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад.
4. Опускайся строго вниз, не відриваючи п'ят; коліна дивляться туди ж, куди й стопи.
5. Присідай, доки таз не опуститься до рівня колін або трохи нижче, не втрачаючи положення хребта.
6. Відштовхнись усією стопою й встань, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
7. Угорі повністю випрямися, гантелі нерухомо висять уздовж тіла.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину
- Перенесення ваги на носки
- Груди сильно нахиляються вниз
- Недостатня глибина присіду
- Гантелі йдуть уперед

## Технічні підказки

- Сідай між п'ятами
- Гантелі не розхитуються
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Тримай рівновагу на середині стопи

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/), [Присідання в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-squat/)
- **Гумові петлі**: [Присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-squat/), [Сумо-присідання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Штанга**: [Присідання зі штангою зі стопами разом](https://seto.fit/uk/exercises/feet-together-barbell-squat/), [Присідання зі штангою з паузою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Блочний тренажер**: [Присідання на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/) — Початківець
- Легше: [Присідання гоблет із піднятими п'ятами](https://seto.fit/uk/exercises/heel-elevated-goblet-squat/) — Початківець
- **Ця вправа: Присідання з гантелями — Початківець**
- Складніше: [Сумо-присідання з гантеллю між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-sumo-squat/) — Середній
- Складніше: [Присідання-пістолет із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання з гантелями»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 8/10, Задня поверхня стегна 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання з гантелями»?

Коліно: середнє, Поперек: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею, Присідання над головою з власною вагою.

### Коли робити вправу «Присідання з гантелями» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з гантелями»?

Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання з гантелями»?

Тренажер: Жим ногами, Присідання в тренажері Сміта. Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею, Сумо-присідання з гумовою петлею. Штанга: Присідання зі штангою зі стопами разом, Присідання зі штангою з паузою. Блочний тренажер: Присідання на блоці.

### Яка вправа легша, ніж «Присідання з гантелями»?

Присідання гоблет із піднятими п'ятами (Початківець), Присідання до лави з гантелями (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання з гантелями»?

Сумо-присідання з гантеллю між лавами (Середній), Присідання-пістолет із гантелями (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/