# Ривок гантелі

Однорукий швидкий підйом гантелі з підлоги над головою до прямої руки одним рухом. Вправа розвиває потужне розгинання в кульшових суглобах і силу ніг за рахунок сідничних м'язів та квадрицепсів, а трапецієподібні м'язи й плечі ведуть гантель угору.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-snatch/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Квадрицепси: 8/10
- Задня поверхня стегна: 7/10
- Трапеції: 6/10
- Передні дельти: 6/10
- Поперек: 5/10
- Литки: 4/10

## Як виконувати Ривок гантелі

1. Стань, поставивши стопи трохи ширше за таз, гантель поклади на підлогу між стопами.
2. Відведи таз назад і візьмися за рукоятку однією рукою, тримаючи спину рівною.
3. Відштовхнись стопами й різко випрями ноги й корпус, тримаючи гантель близько до тіла.
4. Різко випрями руку над головою, повністю випрямися, потім опусти гантель на підлогу.
5. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, поставивши стопи трохи ширше за ширину таза, носки злегка розверни назовні, а гантель поклади на підлогу між стопами.
2. Відведи таз назад, зігни коліна й візьмися за рукоятку однією рукою прямим хватом, тримаючи руку прямою.
3. Тримай спину рівною, а вільну руку розслаблено опусти вниз.
4. Сильно відштовхнись від підлоги, випрямляючи ноги й корпус, і спрямуй гантель прямо вгору.
5. Під час підйому тримай гантель близько до тіла, ведучи рух ліктем.
6. Різко випрями руку під гантеллю й прийми її над головою на пряму руку, коліна злегка зігнуті.
7. Повністю випрямися, утримуючи гантель прямо над плечем, потім плавно опусти її на підлогу.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Викидання гантелі вперед
- Підйом лише рукою
- Округлення попереку
- Прийом на зігнуті лікті
- Перерозгинання в попереку з вагою над головою

## Технічні підказки

- Різко подай таз
- Тримай гантель близько до тіла
- Відштовхуйся всією стопою
- Не випинай ребра вгорі
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 4–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Ривок штанги з блоків](https://seto.fit/uk/exercises/block-snatch/), [Силове взяття штанги на груди з блоків](https://seto.fit/uk/exercises/block-power-clean/)
- **Без обладнання**: [Перевертання шини](https://seto.fit/uk/exercises/tire-flip/), [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Гиря**: [Ривок гирі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-snatch/), [Станова тяга сумо з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Гумові петлі**: [Сідничний міст із колін із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Станова тяга з гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deadlift/) — Початківець
- **Ця вправа: Ривок гантелі — Середній**
- Складніше: [Мах гирею](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-swing/) — Середній
- Складніше: [Станова тяга сумо](https://seto.fit/uk/exercises/sumo-deadlift/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Ривок гантелі»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Квадрицепси 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 7/10, Трапеції 6/10, Передні дельти 6/10, Поперек 5/10.

### Коли робити вправу «Ривок гантелі» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 12 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ривок гантелі»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Ривок гантелі»?

Штанга: Ривок штанги з блоків, Силове взяття штанги на груди з блоків. Без обладнання: Перевертання шини, Сідничний міст із власною вагою. Гиря: Ривок гирі, Станова тяга сумо з гирею. Гумові петлі: Сідничний міст із колін із гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Ривок гантелі»?

Станова тяга з гирею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Ривок гантелі»?

Мах гирею (Середній), Станова тяга сумо (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/