# Підйом корпусу і жим двох гантелей

Підйом корпусу з підлоги, який завершується жимом двох гантелей над головою. Вправа навантажує прес за допомогою косих м'язів живота та плечей: гантелі вижимаються вгору в міру підйому корпусу, а рух завершується сидячи з прямими руками над головою.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 6/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Підйом корпусу і жим двох гантелей

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу — це вихідне положення.
2. Тримай по гантелі в кожній руці над грудьми, лікті зігнуті.
3. Підніми корпус і одночасно вижми обидві гантелі над головою.
4. Плавно опустися назад, повертаючи гантелі над груди.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
2. Тримай по гантелі в кожній руці трохи над грудьми, лікті зігнуті.
3. Напруж живіт і видихай, піднімаючи корпус скручуванням від підлоги.
4. Одночасно з підйомом вижимай обидві гантелі вгору, випрямляючи руки.
5. Заверши рух із вертикальним корпусом і повністю випрямленими руками над головою.
6. Плавно опусти корпус на підлогу, повертаючи гантелі над груди.
7. Тримай стопи на підлозі й перед наступним повторенням знову займай нижнє положення.

## Часті помилки

- Старт повторення з розгойдуванням
- Мах гантелями вперед для підйому корпусу
- Передчасний жим до підйому корпусу
- Стопи відриваються від підлоги
- Неконтрольоване падіння назад

## Технічні підказки

- Починай підйом пресом
- Тисни під час підйому
- Видихай на підйомі
- Не відривай стопи від підлоги

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Планка з крокуванням на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/box-plank-walk-up/), [Собака мордою вниз із підйомом ноги](https://seto.fit/uk/exercises/three-legged-downward-dog/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Планка з почерговим кроком у випад](https://seto.fit/uk/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % ваги тіла
- Легше: [Планка з переходами на передпліччя](https://seto.fit/uk/exercises/plank-up-down/) — 60 % ваги тіла
- **Ця вправа: Підйом корпусу і жим двох гантелей — Середній**
- Складніше: [Підйом із підтягуванням колін і гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу і жим двох гантелей»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом корпусу і жим двох гантелей» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу і жим двох гантелей»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом корпусу і жим двох гантелей»?

Без обладнання: Планка з крокуванням на тумбу, Собака мордою вниз із підйомом ноги.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом корпусу і жим двох гантелей»?

Планка з переходами на передпліччя (60 % ваги тіла), Планка з почерговим кроком у випад (45 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом корпусу і жим двох гантелей»?

Підйом із підтягуванням колін і гантеллю (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/