# Бічна планка з гантеллю на тазі

Бічна планка на передпліччі з гантеллю на верхньому боці таза. Вправа тренує косі м'язи живота, які не дають корпусу згинатися вбік, а гантель дає змогу ускладнювати вправу вагою, а не лише часом.

- Середній · Ізометрична
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-side-plank/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 9/10
- Прес: 5/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Бічна планка з гантеллю на тазі

1. Ляж на бік, постав передпліччя на підлогу, лікоть — під плечем.
2. Поклади гантель на верхній бік таза й утримуй її верхньою рукою.
3. Підніми таз, витягнувши тіло в пряму лінію від голови до щиколоток.
4. Рівно утримуй положення, спокійно дихай, потім опустися.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на бік, постав лікоть під плечем, а передпліччя щільно притисни до підлоги.
2. Візьми гантель верхньою рукою й поклади її на верхній бік таза.
3. Випрями ноги, поставивши одну стопу на іншу.
4. Підніми таз, доки тіло не витягнеться в пряму лінію від голови до п'ят.
5. Тисни передпліччям у підлогу й тримай таз піднятим, не дозволяючи корпусу обертатися.
6. Утримуй положення, рівно дихаючи, потім опустися й зміни бік.

## Часті помилки

- Таз провисає вниз
- Корпус розвертається до підлоги
- Плече провалюється до вуха
- Гантель перекидає корпус назад

## Технічні підказки

- Тисни передпліччям у підлогу
- Таз піднятий до кінця
- Тримай гантель на тазі
- Не розвертай корпус

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 15–30 повторень · відпочинок 1 хв · 2 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 20–40 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Бічна планка](https://seto.fit/uk/exercises/side-plank/) — 35 % ваги тіла
- **Ця вправа: Бічна планка з гантеллю на тазі — 45 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Бічна планка з гантеллю на тазі»?

Основні: Косі м’язи 9/10. Також працюють: Прес 5/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Бічна планка з гантеллю на тазі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічна планка з гантеллю на тазі»?

Сила: 3–4 підходи по 15–30 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Бічна планка з гантеллю на тазі»?

Бічна планка (35 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/